‘Bir voleybol maçını düşünün. Sporcuların, saatlerce sürecek oyunu sürdürebilmek için, motor özellikler bakımından tam anlamıyla yeterli olması gerekir. Bu motor özelliklerden biri de dayanıklılık özelliğidir. Fartlek antrenmanı dayanıklılık özelliğini geliştirmeye yönelik bir uygulama olarak düşünülmelidir.
Daha çok atletizm antrenmanları için düzenlenen fartlek çalışmaları, voleybolcular için de uygulanabilir mi? Fartlek kelime anlamı olarak ?sürat oyunları? olarak tanımlanır. Buna ?koşu oyunları? da diyebilirsiniz. Bu koşudan amaç; seçilen mesafe içinde ya da zaman biriminde değişken hızlarda koşular yaparak, kalp atım/ dakika sayısını farklı düzeylere çıkarıp indirerek aerobik ve anerobik kapasiteyi geliştirmektir. Voleybolcuların da aerobik ve anerobik kapasitelerinin geliştirilmesi için bu çalışma bir antrenman yöntemi olarak ele alınıp, uygulanabilir.
Fartlek uygulamaları ile alışılagelmiş dayanıklılık antrenmanlarının dışına çıkılarak, voleybolcular için farklı görünen bir uygulama ortaya konulabilir. Böylece, monotonluktan uzaklaşılarak dayanıklılık antrenmanları daha zevkli hale getirilir. Fartlek uygulaması ile voleybolcuların genellikle aerobik kapasitelerinin geliştirilmesi amaçlanırken, zaman zaman anerobik ortama da girilerek bu kapasitenin geliştirilmesi hedeflenir. Yüklenmenin yoğunluğu ile dinlenme arasındaki ilişki çok iyi düzenlendiğinde hem aerobik hem de anerobik kapasiteyi birlikte geliştirmek olanaklı olur.
Fartlek türü aerobik çalışmaları hangi düzeydeki voleybolculara yaptırdığınız da önem taşır. Bu çalışma, ilköğretim birinci kademedeki çocuklara yaptırılmaz. Daha çok ergenlik dönemine yakın ve bu dönem ile birlikte performans antrenmanları yapanlara uygulanan bir çalışma yöntemi olarak seçilir. İlköğretim çağı çocuklarında eşik altı yoğunluktaki yüklenmelerle aerobik dayanıklılığa temel oluşturma amaçlanır.
Fartlek Nasıl uygulanır?
Performans sporcularının antrenman içeriğinde yer alan fartlek uygulamaları daha kapsamlı ve değişkendir. Fartlek antrenman uygulamaları genellikle iki şekilde yapılmaktadır.
Uygulama 1. Holmer Fartlek Modeli: Bu antrenman modelinde antrenman kapsamı olarak belirli bir süre seçilir. Örneğin, bir saatlik fartlek antrenmanı amaçlansın. Bu sürenin 40 dakikası jog temposunda koşularak organizma ağır yüklenmelere karşı hazırlanır. 15 dakikası ise aerobik eşikte koşulur. Son 5 dakikada yapılan eşik üstü yüklenmeler ile enerji depoları tamamen boşaltılır.
Bu fartlek uygulamasının genel amacı aerobik dayanıklılığı geliştirmektir. Ancak çalışmanın belirli sürelerinde yapılan farklı şiddetteki yüklenmeler ile aerobik eşik zorlanmış ve kısa süreli anerobik ortama geçilmiştir.
Uygulama 1 için yapacağınız çalışma kapsamını mesafe olarak da ele alabilirsiniz. Örneğin, 3000 metrelik bir mesafenin 2000-2200 metre kadarı jog temposunda koşulur, geriye kalan 400-600 metrelik kısmı yüksek hızlarda koşulur. Son 80-100 metrelik kısım yarışma şeklinde sürdürülerek enerji depolarının tamamının boşaltılması amaçlanır.
Uygulama 2. Lydiard Fartlek Modeli: Bu modelde çalışma için ayrılan süre ya da mesafede antrenman şiddeti (hız) kademeli olarak artırılır. Örneğin; çalışmaya,
7-8 dakika ısınma koşusu şeklinde başlanır. Bunu,
5-6 dakika yüksek tempoda bir koşu izler. Bundan sonra,
6-7 dakika yavaş tempoda koşulur. Bunu izleyen sürede,
5-6 dakika yüksek tempoda koşulur,
6-7 dakika yavaş tempoda koşularak uygulama bitirilir.
Bu çalışma ile hem aerobik hem de anerobik dayanıklılık özelliği geliştirilir. Uygulamayı sporcularınızın gelişim düzeylerini dikkate alarak yoğunlaştırabilirsiniz. Örneğin, uygulama 2?yi 15 dakikalık dinlenme aralığı ile 2 set halinde uygulayabilirsiniz.
Fartlek antrenman modeli bir reçete olmayıp, sadece dayanıklılık antrenmanı modelleri içinde bir alternatiftir. Dayanıklılığa gereksinim duyan bütün spor dalları için aynen uygulanacağı gibi, çeşitlendirilebilirde.
‘