‘Bir çok insan gerçek anlamda zayıf düşme noktasına gelinceye kadar çalışmaya devam ediyor. Bu nasıl anlaşılabilir? Cevabı basit : Sürantrenman .
Sözlükte ifade edilen biçimiyle??Sürantrenman ağırlık çalışmalarında sık rastlanılan problemlerden biridir fakat bu problemi aynı zamanda bir çok koşucu ve diğer atletlerde yaşamıştır?? .
Meydana gelmesinin nedeni kişinin yenilenme kapasitesini aşan miktarda zorlukta ve fazla miktarda egzersiz yapmasındandır .Bu gelişimin durmasına ve aynı zamanda güç ve form kaybına neden oluyor .
ÖRNEK OLAY İNCELEMESİ
Yılbaşından beri Jennifer formunu artırmanın yolunu buldu .Akşamın geç saatlerinde yayınlanan TV programlarına elveda dedi , yemekleri çiğneyerek yemeye başladı ve yeni bir yaşama merhaba dedi .Aslında Jennifer yaşam düzeninde tam bir değişiklik yaparak doğal hallerinde bulunan ya da mümkün olduğunca az ambalajlanmış ürünleri seçti başka bir ifade ile sanayide işlenmemiş ürünleri kullanmaya özen gösterdi .
5?5 feet(1.68 metre) uzunluğunda ve 155 lbs.(70.3 kg.)ağırlığındaki Jennifer şimdiden 10 lbs.(4.3 kg.)kaybetti .O?nun aklı ideal kilosu olan 125 lbs.?ye(56.7 kg.) odaklanmaya kaydı .Amacına ulaşabilmek için Jennifer iki gün çalışırken bir gün dinlenip , salonda bir saat kadar zaman harcıyor.Bu çalışma döngüsü O?na dinlenebilmesi için yeterli süreyi veriyor .Jennifer kendini harika hissediyor!
Altı ay geçtikten sonra Jennifer kendisini o kadar istekli hissetmiyor. Biz O?nu hedef kilosu olan 125?e(56.7kg.) ulaşabilmesi için arkadan itekliyoruz ;fakat becerebiliyor mu?Geçen ay insanlar O?na ne kadar formda göründüğünü söyleyerek överken aynı zamanda yorgun göründüğünü söylüyorlardı ve??Uykunu yeterince alabiliyor musun??? şeklinde yorum yapıyorlardı .Arkadaşları ondan endişeleniyorlardı ve bunda da son derece haklıydılar .
Jennifer?ın çalışma programı haftada altı güne çıktı; pazar günlerinde sadece koşuya çıkmaya başladı .Her sabah işten önce koşmak için saati 60 dakika erkene kurdu .İşten çıktıktan sonra salonda 60 dakikasını ağırlıklarla diğer 60 dakikasını da kardiyo ile geçirdi .
Yorgun olmasına ve arkadaşlarıyla biraz daha az zaman geçirmekle birlikte, fitness için gerekli zamanı yaratmaya devam etti. Bugün Jennifer?a göre formda kalmanın anlamı üç ay öncesine çok değişti .
BELİRTİLER
Jennifer sürantrenman durumunda. Bitmek bilmeyen aşırı yorgunlukla beraber ve arkadaşlarına olan ilgisini kaybetmekle birlikte sürantrenmanın bazı belirtilerini gösterebiliyor.
. İnat eden kaslarda acizlik durumu
.Dinlenme sırasında kalp atışlarındaki artış
.Enfeksiyonlara karşı yükselen hassasiyet
.Alınganlık
.Depresyon
.Motivasyon kaybı
.Uykusuzluk
.Şehvet, arzuda düşüş
.Kilo kaybı
ANAHTAR DİNLENMEDE
Kuvvet ve formda gelişim sağlamak için dinlenmek lazım. Zorlu bir çalışmadan sonraki dinlenme süresi en az 36 saat gerektiren sihirli bir süreçtir. Dinlenmeden tasarruf ederek tam bir yenilenmenin oluşmasını bekleyemezsiniz .
Eğer antrenman miktarı dinlenme sürecini aşarsa bununla birlikte performansta plato ve düşüşler yaşanacaktır. Eğer Jennifer vücudunun ihtiyacı olan dinlenme süresini ihmal etmeye devam ederse gerçekten daha da zayıf düşecek ve bazı sakatlanmalar geçirebilecektir .
Diğer fiziksel ve psikolojik baskılarda birleşerek sürantrenman sürecinin hızlanmasına etki edebilir misal :
.Jet Leg(Uzun süren uçuşlar)
.Devam eden hastalık
.İşte aşırı çalışma
.Kadınlarda adet dönemi
.Yetersiz beslenme
Gıda alımlarını sınırlayan vücutçular ve diyetisyenler kendilerini sık sık sürantrenman durumlarında bulabiliyorlar .Her ne kadar bulunduğunuz koşullara rağmen çalışmanın derecesi ve şiddetini sürdürmeye odaklanmış olsanız bile ,ileride okuyacağımız çözüm yollarından en az birine başvurmanızı şiddetle tavsiye ediyorum .Kazanımlarınız dikkat çekecektir , aileniz ve arkadaşlarınız rahatlayacak ve minnettar olacaklardır .
ÇÖZÜM YOLLARI
1-Yenilenmeye olanak derecede bir süre antrenmanlara ara vermek .Farkında olarak salonda kendinize faydadan çok zarar verebiliyorsunuz , bugün kenara çekilin ve yarın ara verin .Bazı insanlar antrenmanlara geri dönmeden önce kafaca ve vücutça olarak hazır olmak için bir hafta ara verirler .Artık antrenmanlara daha iyi odaklanabilirler ve daha fazla zevk alabilirler.
2-Antrenmanları miktar ve/ve ya zorluk olarak indirgeme .Eğer bir hareket için beş set harcıyorsanız set sayısını iki ve ya üçe indirmenizde, ağırlıkları azaltarak ve yalnızca form durumuna odaklanılmaması için bir sebep yok Egzersizlerinizi iyi ayarlayarak zihin ve kaslarınız arasındaki bağlantıyı güçlendirin
3-Etkilenen bölgelere derin doku ya da spor masajı yapma . Kaslardaki gerilimi serbest bırakmanın ve iskelet-kas sistemini yenilemenin en etkili yolu ,ustalıkla uygulanan masajdır .Düzenli bir aktivite sırasında kaslarda olduğu gibi eklemlerde,bağlarda,tendonlarda da büyüyen gerilmelerde oluşmakta.
4-Etkilenen kasa kendiniz masaj yapın .Ellerinizle Yamuna Body Rolling(BR)(Yamuna Vücut Yuvarlama) gibi bir sistemle özel olarak hazırlanmış bir topla hamstrings,calves,dizler ,quadricepsler,omuz ya da sırt gibi herhangi bir kasınızı yada ekleminizi hedef alacak şekilde kendinize masaj yapabilirsiniz .Bu masaj kasılmış ve eklemleri esnekliğini kaybetmiş insanların esnekliğini yeniden kazanmasına neden olur.
5-Sıcaklık terapisi .(Buz banyosu ,sıcak ve soğuk duşlar vb.) .Bu vücudun sıcak ve soğuğa karşı reaksiyon göstermesinde uyarıcı bir etkiye sahiptir .Vücutta derinin altında sinirler impuls(uyarı) taşırlar , bağışıklık sistemimizi canlandırırlar,dolaşımı ve sindirimi geliştirirler,stres hormonlarının üretimine etki ederler,kan akışını hızlandırırlar ve acıya karşı duyarlılığı azaltırlar .
6-Günlük kalori gereksiniminizi aşmayı garanti edecek miktarda kalori alın .Sürantrenman durumunda vücut çeşitli gıdalar yönünden tükenmiş olabilir .Yenilenme sürecine destek amacıyla karbonhidrat oranı bakımından yüksek , proteinlere ve yağ bakımından omega 3 gibi sağlıklı yağlar içeren besinlere yönelmeli ve bu şekilde beslenme programı hazırlanmalı .Karbonhidrat beyniniz için yakıt üretecektir , yağlar depresyondan çıkmanıza yardımcı olacaktır ve proteinler kaslarınızı tamir edecektir.
7-Vitamin eksikliğinizi ek gıdalar ile desteklemek.Sürantrenman sorun olduğunda yemeklerden yeterli miktarda vitamin almak zorunludur ve ekbeslenme bu durumda yararlıdır .Ek beslenme maddelerinin (Supplementler) vücut tarafından esas ve düzenli bir şekilde absorbe edilebilmeleri için yemeklere ilaveten ve yemeklerle birlikte alınabilirler .
8-Çalışma programınızı bölmek. Böylece değişik günlerde değişik kaslarınızı çalıştırmış ve vücudunuzun kendini yenileyebilmesi için yeterli süreyi vermiş olursunuz.Akıllı olun ve çalışma programınızı zamana göre iyi bir şekilde planlayın .
‘