‘Normal sağlıklı bir kişinin yaşamını sağlıklı devam ettirebilmesi ve hayattaki başarısı yaşam kalitesi ve alışkanlıkları ile yakından ilişkilidir. Bu noktada günlük yaşam alışkanlıkları, beslenme düzeni, uyku düzeni, egzersiz yapıp yapmadığı önem kazanır. Sporcular için de durum pek farklı değildir. Başarı ve yüksek sportif performans için doğru antrenman planlaması, yeterli düzeyde dinlenme ve doğru beslenme şarttır. Sporcu beslenmesi ile normal sağlıklı bireylerin beslenmesi arasında sanılandan az fark vardır.
İdeal beslenmenin enerji içeriği gün içinde harcanan enerjiyi karşılamalıdır. Ayrıca doğal ve çeşitli besin kaynaklarının tüketilmesine özen göstermek gerekir. Doğal ve çeşitli besin kaynaklarının kullanılmasının yalnızca enerji dengesini gözeten bir beslenme düzenine üstünlüğü gerekli vitamin ve minerallerin alımını da sağlamasıdır. Bu şekilde; çeşitli bitkisel ve hayvansal besin kaynaklarını doğru ve dengeli biçimde tüketen sporcuların ilave besin desteklerine ihtiyacı yoktur. Bu yazının konusu olan beslenme hakkındaki yaygın yanlış kanılardan ilki bu noktada karşımıza çıkmaktadır. Pek çok spor adamı ve sporcu ?ne kadar doğal ve dengeli beslenilirse beslenilsin özellikle vitamin ve minerallerin yeterince alınamayacağı? fikrine sahiptir. Oysa yapılan bilimsel çalışmalar bunun aksini göstermektedir. Doğal olmayan rafine (saflaştırılmış) ürünlerle beslenen kişilerde sporcu olsalar da olmasalar da bazı beslenme sorunlarının oluştuğu bilinmektedir.
Ancak, özellikle ülkemiz gibi çok çeşitli bitkisel ve hayvansal gıda kaynaklarını doğal biçimleriyle tüketmenin mümkün olduğu toplumlarda bariz hata yapılmazsa herhangi bir besin öğesinin eksikliği görülmemektedir. Doğal beslenmeye ek olarak alınan vitamin ve minerallerin performansa hiçbir katkısı olmadığı da bilinmektedir. Kaldı ki vitamin, mineral desteklerini düzensiz ve aşırı biçimde kullanmanın sporcuya faydadan çok zarar verebileceği de unutulmamalıdır.
Sporcular ve sporcu beslenmesi ile ilgili yaygın olarak inanılan önemli yanlışlardan bir diğeri ?Sporcuların kas gelişimi için çok miktarda protein tüketmeleri gerektiği ya da ne kadar çok protein tüketirlerse o kadar güçlü ve gelişmiş kaslara sahip olacakları? dır. Bu düşünce/inanış yanlıştır. Gereksinimden fazla protein alımının performans veya kas gelişimini arttırdığına dair bilimsel bir bilgi/bulgu yoktur. Bunun aksine gayet iyi bilinmektedir ki, gereğinden fazla alınan protein vücutta protein olarak depolanamaz. İstenmeyen biçimde yağ olarak depolanır ve bu yönde işleyen metabolizma karaciğer ve böbreği ciddi şekilde yorar. Spor yapanların günlük enerji alımlarının (kalorilerinin) % 10-20 kadarını protein kaynağından sağlamaları yeterlidir. Bir başka hesap yöntemiyle günlük protein gereksinimi kişinin beden ağırlığının kg.?ı başına 0,8-1,2 g. protein olarak da ifade edilebilir. Bazı özel durumlarda bu miktarların 2-2,5 katına çıkılabilir olmakla birlikte dayanıklılık sporcuları için genel olarak önerilen maksimal miktarlar 1,2-1,5 g/kg, güç sporcuları için ise 1,5-2 g/kg dır.
Bir başka yaygın yanlış kanı ?Müsabaka/antrenmandan kısa süre önce basit şeker kullanımının performansı olumsuz etkileyeceği? dir. Bu inanışın sebebi yüksek glisemik indeksli yiyecek/içeceklerin insülin salınımını ani biçimde arttırarak hipoglisemiye yol açacakları (kan şekerini düşürecekleri) düşüncesidir. Bu düşünce yaklaşık 25 yıl önceki bazı bilimsel çalışmalara dayanmakla birlikte vücutta aksi yönde işleyen hormonal mekanizmaların egzersizden kısa süre önce ve egzersiz sırasında strese bağlı olarak baskınlaştığı bilinmektedir. Ayrıca bazı daha yeni bilimsel araştırmalar hipoglisemiye yol açan bu mekanizmanın sanıldığı denli etkili olmadığını, hatta aşırıya kaçmamak kaydı ile egzersizden kısa süre önce ve/veya egzersiz sırasında uygun karbonhidrat alımının performansı olumlu etkilediğini göstermiştir. Özellikle sporcu içecekleri uygun karbonhidrat kaynaklarıdır.
Sporcu içecekleri ile ilgili genel kanı bu ürünleri ?bir saati geçen egzersizlerde kullanmak gerektiği, daha kısa süreli antrenman/müsabakalarda faydalı olmadıkları? dır. Oysa bazı yakın tarihli araştırmalar su yerine sporcu içecekleri tüketmenin bir saatten kısa süreli egzersizlerde de performansa katkısı olduğunu göstermektedir. Ayrıca; sıcak, nemli havalarda yapılan egzersizlerde, anaerobik yüklenmeler içeren sporlarda (örn: Basketbol) ve özellikle de turnuva, yoğun antrenman dönemleri gibi enerji depolarını tamamlamak için yeterli süre olmayan dönemlerde sporcu içeceklerinin kullanımı performansı koruma ve sürekliliğini sağlamada çok önemli katkılar sağlar. Su en temel ve çok faydalı bir içecek olmakla birlikte sporcu içecekleri karbonhidrat ve mineral içerikleri sebebiyle yoğun egzersiz yapan sporcular için daha faydalıdır.
Bu konuyla ilişkili bir başka yanlış kanı ?terleyerek kilo kaybetmenin mümkün olduğu? dur. Bu kanı özellikle kilo fazlası olan sporcuların terlemeyi arttırmak için özel terleten spor kıyafetleri kullanmaları veya bedenlerine naylon sararak egzersiz yapmaları gibi ilave yanlışları da beraberinde getirir. Terleme vücudun egzersiz sırasında veya sıcak, nemli havalarda istirahat halinde dahi artan vücut iç ısısını dengelemek için kullandığı bir mekanizmadır. İç ısısı yükselen organizma ısınmış sıvıyı vücut dışına atarak (terleyerek) ve bu sıvının buharlaşması ile cildi, dolayısı ile vücudu soğutarak iç ısısını sabit tutmaya çalışır. Terleme ile sadece sıvı değil beraberinde mineraller de kaybedilir ve mineral kaybı sporcunun performansını hatta sağlığını tehdit edecek düzeylere ulaşabilir. Isı dengesini korumaya yönelik bu fizyolojik mekanizmanın doğal sonucu eksilen sıvı ile vücut ağırlığının da azalmasıdır. Ancak bu olay gerçek bir kilo kaybı değil sadece su kaybıdır ve sporcu kaybedilen sıvının yerine konması ile çok kısa sürede eski kilosuna döner. Yukarıda değinildiği gibi egzersiz sırasında ısı kaybını azaltan/engelleyen kıyafetlerin veya yöntemlerin kullanılması vücut ısısının dengelenmesini engelleyerek optimalden daha yüksek değerlere ulaşmasına yol açar ki bu durumun en hafif sonucu sıvı kaybının da eklenmesiyle performansın düşmesidir. Aşırı ısı artışının sıcak çarpması gibi ölümcül olabilecek tehlikeleri de doğurabileceği unutulmamalıdır.
Sportif performans ve başarı sadece beslenme perspektifiyle açıklanabilir, arttırılabilir olgular değildir. Ancak özellikle üst düzey yarışmacı sporcuların başarısında her türlü faktöre ait minimal iyileştirmeler dahi sonucu önemli ölçüde etkileyebilir. Spor, tıp ve yönetim bilimlerindeki gelişmelerle bugün dünyada üst düzey yarışmacı sporcular için uygulanan genel programların büyük oranda doğru planlandığı bir gerçektir. Dolayısıyla bu noktada başarıyı detaylar belirlemektedir. Bu sebeple; sporcuların beslenme alışkanlıklarına ilişkin hatalı bilgi/inanışların düzeltilmesi sportif performanslarını önemli ölçüde etkileyecektir.
Uz. Dr. İlker Yücesir
‘