‘Antrenman ve karşılaşmalar için enerji düzeylerini en yükseğe çıkarmak isteyen sporcular, genellikle beslenmeye ilgi duyarlar. Bu konuya büyük ilgi duydukları için de kendilerini başarıya götüreceği iddia edilen besinler konusunda yanlış bilgilerden etkilenmeye açıktırlar.
Hemen her besinin performansı arttırdığı şu ya da bu zamanda ileri sürülmüştür. Gerçekte dengeli bir beslenmenin sağladığından fazla hiçbir besin, hiçbir özel yiyecek, protein tozları, amino asitlerin yerini tutacak şeyler almak gerekmez. Bu tür maddeler gereksiz kullanımında performansı yükseltmediği gibi, birçok durumda sporcunun beden fonksiyonlarına müdahale ederek gücünü bile düşürebilir.
Öte yandan yetersiz beslenme de performansı olumsuz etkiler. Bu nedenle güçlerini tam olarak kullanmak isteyen sporcuların yeterli besin alması çok önemlidir. Yeterli beslenme, bir günde alınması gereken tüm temel besin maddelerini günlük etkinlikler, eğitim ve karşılaşmalarda bedenin gereksinmelerini karşılayacak enerjiyi sağlayan besinlerden oluşur.
Sporcuların besin gereksinimi, temelde sporcu olmayanlarınkiyle aynıdır. Bir sporcunun yüksek bir performans göstermesi için gerekli olan 50 dolayında besin, günlük yaşamda herkes için gereklidir. Farklılık, bunların miktarındadır. Dayanıklılık gerektiren spor dallarında kalori, sıvı ve belli vitamin ve mineral oranları artırılabilir. Öte yandan bu gereksinmeler dengeli bir beslenmeyle sağlanabilir. Besinler iyi seçilirse, en ağır antrenman ve yarışma içinde olan sporcuların gereksinmeleri bile karşılanabilir. İçerdiği kalori oranına göre daha yüksek yoğunluktaki besinler, daha az besleyici besinlere yeğlenmelidir. Süt ürünleri, et, meyve, sebze, ekmek ve tahılların besin değeri içerdiği kaloriye oranla yüksektir; kek,tart, bisküvi, alkolsüz içecekler ve öteki işlenmiş besinlerin besin değeri bunlar kadar yüksek değildir.
Gerçekten de eğitim gören sporcuların sebze-meyve ve ekmek – tahıl grubundan sekiz kat ya da daha fazla tüketmesi gerekebilir. Dört ana besin grubunu asgari miktarda tüketen sporcular, enerji dışında kendilerine gereken tüm besini almış olurlar. Yalnızca demir ve kalsiyum gereksinimi olanlar için bu bile yetersiz kalabilir.
Uygun besini seçmek, güç bir iştir, ama başarılı olmak isteyen sporcular, düzenli antrenman ve müsabaka kadar iyi beslenmeyi de düzenli olarak sürdürmek gerektiğini öğrenmek zorundadırlar.
SPORCULARIN BESİN GEREKSİNMELERİ
En yüksek başarıyı elde edebilmek için sporcuların başlıca altı besin grubuna gereksinmesi vardır. Karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller ve su. Bunlardan üçü, karbonhidratlar, yağlar ve proteinler, hücrelere enerji sağlar. Alıştırma sırasında bunların birleşimi adaleleri harekete geçirir. Bu amaçla bunların hangi oranda alınacağı, yapılacak çalıştırmanın türüne, süresine ve yoğunluğuna bağlıdır.
Karbonhidratlar
Karbonhidratların başlıca işlevi tüm metabolizmanın işlemesi ve hücrelerin büyüme ve yenilenmesi için gereken enerjiyi sağlamaktır. Merkezi sinir sistemindeki hücrelerin, kırmızı kan hücrelerinin ve kısa süreli alıştırmalarda kas hücrelerine enerji sağlayan başlıca kaynaktır. Daha uzun süreli alıştırmalarda proteinlerle yağ birlikte kullanılır.
Besin olarak iki tür karbonhidrat vardır: Basit ve karmaşık karbonhidratlar. Basit karbonhidratlar bir ya da iki şeker molekülünden yapılmıştır. Sindirim süreleri kısadır (15-20 dakika), kan şekerinde ani yükselmeye ve düşüşe neden olurlar. Karmaşık karbonhidratlar uzun zincirler halinde birleştirilmiş daha fazla sayıda şeker molekülünden yapılmıştır. Sindirimleri daha uzun (3-4 saat) sürer. Kan şekeri üzerindeki etkileri daha yavaş ve uzun sürelidir. Besinlerimizdeki şekerlemeler, basit karbonhidratlar: Kek, tart, bisküvi, şeker, bal, alkolsüz içecekler. Meyve ve süt de basit karbonhidratlar içerir, ama besin değerleri basit şekerlerden daha yüksek olduğundan daha besleyicidirler. Karmaşık karbonhidratlar kepekli tahıllar, tahıllar, patates, ekmek, makarna, sebze ve kimi meyve de bulunur. Besin değeri yüksek bu karbonhidratlar basit karbonhidratlardan daha fazla vitamin, mineral, protein ve elyaf içerir.
Basit bir karbonhidrat olan glikoz, yenilen karbonhidratla besinlerin sindirim sırasında parçalanmasıyla ortaya çıkar ve tüm hücrelere enerji sağlar. Bir gram karbonhidrat parçalandığında dört kalorilik enerji sağlar. Bir mutfak fincanı makarnada 22 g karbonhidrat vardır ve 88 kalori verir. Hemen enerjiye çevrilmeyen karbonhidratlar glikojen (uzun bir glikoz molekülleri zinciri) olarak karaciğerde ve kaslarda birikir. Yine de glikojen biriktirebilme kapasitesi sınırlıdır (karaciğer yaklaşık 80-90 g, kaslarda 350 g) ve enerjiye çevrilmediği için biriken ve birikim sınırını da aşan glikojen hızla yağa çevrilerek yağ olarak biriktirilir.
Glikozla glikojen, kaslara enerji sağlayan karbonhidrat türleri olduğu için, sporcular için önemlidir. Alıştırmanın ilk birkaç dakikasında kandaki glikoz (17g) başlıca enerji kaynağıdır. Ama alıştırma ilerledikçe adalelerin enerji gereksinimi artar ve bu gereksinim adalelerde biriken glikozla sağlanır. Kullanılan glikojen miktarı, alıştırmanın yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. Yüklenme ne kadar yoğun ve uzun süreliyse, kullanılacak glikojen miktarı da o kadar yüksektir. Glikojen birikimi sınırlı olduğundan uzun ve zorlu bir alıştırmanın gerektirdiği enerjiyi karşılamaya yetmez. Yetersiz toparlanma süresi ve kas travması, karaciğer ve kas glikojen kaynaklarının yeterli düzeyde korunmasını zorlaştırabilmektedir. Toparlanma döneminde alınan karbonhidratlar karaciğer ve kas glikojen depolarının yenilenmesine yardım edecektir. En etkin şekilde yenilenme için glisemik indeksi, yüksek karbonhidratlar, müsabaka bitiminden sonraki 2 saat içerisinde tüketilmelidir. (Glisemik indeks, 50 gram karbonhidrat içeren bir besinin sindiriminden sonra kan glikozunda neden olduğu artış ve buna bağlı olarak artan insülin salınımıdır. Posa, besinin yağ ve protein içeriği, pişirme şekli, olgunluğu… gibi nedenlerle bazı karbonhidratlar daha yavaş sindirilir ve glisemik indeksleri düşüktür). Maraton, uzun mesafe bisiklet sürme, cross country, ski gibi sporlarda yüksek bir enerjiyi gereksinimi içinde olan kaslar, birikimi 2-3 saat içinde tüketir. Sık sık yoğun enerji harcamayı gerektiren basketbol, futbol, amerikan futbolu gibi sporlar da bu birikimi hızla tüketen sporlardır. Glikojen birikimi tükenince sporcunun performansı hızla düşer. Maratonda bu durum, ?duvara toslamak? terimiyle anlatılır. Adaleler enerjisiz kalınca koşucu yavaşlamak zorunda kalır. Uzun süreli bir yarışmada ek karbonhidrat almak, glikojen birikiminin çabuk tüketilmesini engelleyerek başarıyı artırır. Egzersizden 1 saat önce yenilen besinler vücut ağırlığının kilogramı başına 1-2 gram karbonhidrat sağlamalıdır. Egzersizden 4 saat önce yemek yenilmişse, önerilen karbonhidrat miktarı vücut ağırlığının kilogramı başına 5 gramdır. Dayanıklılık egzersizi sırasında her 30 dakikada bir 25 gram karbonhidrat alımının yorgunluğu geciktirdiği belirlenmiştir.
1.500 m.lik koşu ya da slalom ski yarışı gibi kısa süreli ama büyük enerji gerektiren sporlarda daha az glikojen kullanılır. Yeterli karbonhidrat içeren dengeli bir beslenme uygulayan sporcular, bu tür karşılaşmalar kendilerine yetecek enerjiyi elde etmiş olurlar.
Sporcuların çoğu, kalori gereksinimlerinin yüzde 50-55?i karbonhidratlardan alan bir beslenme uygulamak zorundadır. Uzun süre dayanıklılık gereken spor dallarında ise, sürekli yorucu antrenman yapan sporcular, karbonhidrat birikimini yavaş yavaş tükettikleri için daha fazla karbonhidrat içeren bir beslenme sürdürmek zorundadır. Bu tür sporcular günlük kalorilerinin yüzde 70?ini karbonhidratların sağladığı bir beslenme glikojen birikiminin yenilenmesini ve gereken enerjiyi sağlar.
Karmaşık karbonhidratlar elyaf, su ve benzeri değerli besleyici madde içerirken, basit karbonhidratlar genellikle çok yağ içerir ve öteki besleyici maddeleri hemen hemen içermez. Ayrıca, karmaşık karbonhidrat? glikojen birikimini sürdürmede basit şekerlerden daha etkilidir. Bu nedenle sporcuların basit yerine karmaşık karbonhidrat oranı yüksek bir beslenme uygulamaları önerilir.
Yağlar
Yağlar, kırmızı kan hücreleriyle yalnızca glikoz kullanan sinir sistemi hücreleri dışında tüm hücrelerin kullanabildiği yoğun bir enerji kaynağıdır. Bir gram yağ 9 kalori verir. Bu, protein ya da karbonhidratların sağladığı enerjinin iki katından fazladır. Bu enerjinin ana kaynağı yağ asitleridir karbonhidratlar gibi, yağ asitleri de uzun alıştırmalarda adalelere enerji sağlayan başlıca kaynaktır. Yağda çözünen vitaminlerin (A, D ve E, özümlenmesini sağlamak, organları korumak, hücre yapısını sürdürmek içinde yağ gereklidir. Ayrıca karbonhidrattan çok yağlar kalbin enerji kaynağıdır.
Yağlar, karbonhidratlara göre daha büyük bir depolama gücüne sahip olduklarından önemli bir enerji kaynağıdırlar. 65 kg ağırlığında ve çok iyi idman yapan ve bedeninde % 6 oranında yağ olan bir erkek sporcu, 36.kilo kaloriye denk 4 kg. yağa sahip demektir. Buna karşılık karbonhidrat deposu bir sporcuya ancak 1.400 – 1.200 kalori sağlayabilir. Yağ enerji kullanmayı sağlayan koşullar, belli dokuların enerji gereksinimini sağlar sınırlı karbonhidrat deposunun da korunmasını sağlar. Böylece yağlarda uzun süreli alıştırmaların sürdürülmesi için gerekli olan enerji temin
edilmiş olur.
İnsan bedeni sınırsız yağ elde edebilir, ama adalelerin bunu enerjiye dönüştürme gücü sınırlıdır. Uzun süreli alıştırmalarda, yağ asitlerinin kullanılmasını belirleyen önemli bir etken, bireyin alıştırma yapma biçimidir. Uzun süreli karşılaşmalar için eğitilmiş sporcular, az eğitilmiş
sporculara göre daha fazla yağ ve daha az karbonhidrat kullanırlar.Gerçekten de bu sporcular toplam enerji gereksinmelerinin % 75?ini yağ asillerinden elde edebilirler
Yağ asitleri, alıştırmanın başlamasından en az 30 dakika sonra kullanıldığından, 30 dakikanın altındaki karşılaşmalara hazırlanan ve kısa ama büyük güç gerektiren karşılaşmalarda yağlar sporculara büyük bir yarar sağlamaz. Bu tür karşılaşmalarda kullanılan enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır. Diyetle karbonhidrat alımının arttırılabilmesi için yağların azaltılması gerekebilir. Yağ alımı toplam enerjinin % 30?unu aşmamalıdır, doymuş yağ olarak da toplam enerjinin % 10?undan daha az olmalıdır. Yiyeceklerde yağın asgari düzeyde olması yeterlidir, oysa sporcular da dahil birçok kimse gereğinden fazla yağ tüketir. Gerçekte yağdan zengin bir beslenme, sporcunun performansını olumsuz etkileyebilir.Yağlı besinlerin besin değeri genellikle yüksek olmadığından, sporcu gerekli besinleri almamış olabilir. Ayrıca yağdan zengin bir beslenmede karbonhidrat yetersiz kaldığında, adalelere gereken glikojen düzeyi sağlanamayabilir. Bu nedenle yağların günlük kalorinin içindeki payı % 30-35?in altında olmalıdır. Bu amaçla ağır tatlılardan, tereyağı, krema ve yağlı yiyeceklerden kaçınmalı, az yağlı süt ürünleri yeğlenmelidir. Yine sığır, domuz, sosis, salam gibi etler yerine yağsız tavuk ve balık yeğlenmelidir. Yüksek kalori alması gereken sporcular bunu ekmek, tahıl,meyve ve sebze gibi az yağlı besinler aracılığıyla elde edebilirler.
Proteinler
Proteinler, çok çeşitli ve önemli işlevleri olan temel besin maddeleridir. İç organlar, adaleler, kan hücreleri, kemikler ve deri de dahil tüm hücrelerin ve dokuların yenilenmesi için, tüm bedenin proteinlere gereksinimi vardır. Proteinler ayrıca temel bedensel işlevlerin düzenlenmesine yardımcı olan enzim ve hormonların da bileşimleridir.
Proteinler de karbonhidratlar gibi 1 gram karşılığında 4 kalori sağlar ve beden karbonhidratlarla yağlardan yeterli enerji alamayınca kullanılır. Ama protein enerji için kullanıldığında, öteki temel işlevlerini yerine getiremez.
Spor yapmayan sağlıklı bireylerin enerji gereksinimi normal olarak proteinlerle sağlanmaz, ama spor yaparken gerekli enerjiye küçük, ama değerli bir katkıda bulunabilirler. Son araştırmalar, uzun bir alıştırmada toplam enerji miktarının % 5.5?inin ve karbonhidrat birikimini tüketenlerin kullandığı enerji miktarının % 10?unun proteinlerden elde edildiğini ortayı koymuştur. Dayanıklılık antrenmanları daha fazla amino asit oksidasyonunu artırır, böylece yorgunluk oluşumu daha gecikir. Maraton, triatlon ya da benzeri uzun mesafe sporlarında proteinin adaleler için, başlıca olmasa da, önemli bir enerji kaynağı olabileceği anlaşılmıştır. Öte yandan günlük gereksinmenin üzerinde protein almanın performans artıracağını ya da daha çok enerji vereceğini gösteren bir kanıt da bulunamamıştır. Adalelerin başlıca enerji kaynağı karbonhidratlar ve yağlardır ve bunların yeterli miktarda alınması, uzun süreli etkinliklerde çok miktarda proteinin enerji olarak kullanılmasını önlemek açısından önemlidir.
Ağırlık kaldıran ya da futbol oynayan sporcularda kasların gelişmesi performansın artmasını sağlar. Bu nedenle bu tür sporcular yüksek proteinli bir beslenme gerektiğini düşünürler. Gerçekten de kas oluşturma sürecinde protein gereklidir. Yeni kas dokularının oluştuğu sırada protein gereksinimi daha yüksek olabilir. Son zamanlardaki çalışmalar; şu andaki günlü önerilen besin alımı üzerinde protein alımının ağır direnç antrenmanlarıyla birlikte uygulandığı zaman kas kuvveti/büyüklüğünün gelişimini arttırdığını göstermektedir. Ama normal gereksinimden çok fazla protein alındığında, karaciğer ve böbrekler nitrojenli protein artıklarını metabolize etmek ve dışarı atmak için daha fazla çalışır ve bu durum bu organlara zarar verebilir. Böbreklerin nitrojenli artıkları atmasıyla su da atılacağından birey susuz kalabilir ve performansı düşebilir. Protein tozları ya da amino asit yerine geçecek ilaçlar gibi yardımcı maddelerin kullanımı zararlıdır. Bunlar gereksiz ve pahalı oldukları gibi, zararlı da olabilirler. Kas yapısı ve gücünü artırmak için dengeli beslenme ve sürekli antrenman gerekir. Bu nedenle proteinin büyüme ve kas hücrelerinin yenilenmesine kullanılmasını garanti edecek yeterli karbonhidrat ve yağ alımı önemlidir.
Bir yetişkine gerekli günlük protein miktarı 0.8 gr/kg. Vücut ağırlığıdır. 70 kg ağırlığında 20 yaşında bir erkeğin günde 56 gr. protein alması gerekir. Bu, yaklaşık 168 gr. balık, kırmızı et ya da kümes hayvanı eti ve ek olarak 336 gr. süt ürününde bulunur. Bir günde tüketilen tüm et, süt ürünü, tahıl ve sebzelerde bulunan protein miktarları toplandığında, dengeli bir beslenmede gereğinden fazla protein elde edildiği görülebilir. Gerçekte ABD beslenme rehberlerine göre, proteinlerden alınan günlük kalori miktarının % 12-15?i geçmemesi tavsiye edilmektedir. Kalori gereksinimi daha fazla olan sporcular, beden ağırlığına göre 1-3 g/kg ya da günlük gereksinimin iki ya da dört katı protein alabilirler. Dayanıklılık sporcuları için önerilen protein alımı yaklaşık olarak 1.4-1.7 gr/kg. vücut ağırlığı/gün dür. Bu miktar, hem antrenman, hem de yarışmalar için yeterlidir. Bir çok sporcu tarafından aşırı miktarlarda fazla alınan protein (>2 gr/kg/gün), kas gelişimini ve performansı daha fazla artırmaz ve zararlı da olabilir. Vejeteryan diyetlerinde biyolojik kullanışlılıktaki farklılıkları düzenleyebilmek için daha fazla protein alımı gerekmektedir (% 10-20 daha fazla 1.6 – 1.9 gr/kg/gün).
Vitaminler ve Mineraller
Sporcuların öteki insanlardan daha çok vitamin ve minerale gereksinim duyduğu inancı, bunların enerji sağladığı yanılgısından kaynaklanır. Gerçekte vitaminlerin çok az miktarı her gün bedenimizde gerçekleşen binlerce metabolizma olayını denetleyen enzimleri etkileyerek görev yapar. Vitamin ve mineraller, karbonhidratların, proteinlerin kullanılmasını sağlar. sinir sistemini düzenler ve kanın pıhtılaşmasını sağlamak, alkol ve benzeri zehirlerin atılmasını sağlamak gibi görevler yapar. Mineraller, ayrıca kemik ve diş gibi beden yapısında önemli yer tutan organlar açısından da önemlidir.
Vitaminler yağda ya da suda çözünen vitaminler olarak sınıflanır. Yağda çözünen dört vitamin A,D,E ve K?dır. Suda çözünen dokuz vitamin C, thiamin (Bi), riboflavin (B2), niasin, flasin, pridoksin (B6), B12, pantotenik asit ve biotin?dir.
Mineraller, içerdikleri elementlere göre besin değeri yüksek ve düşük mineraller olarak sınıflanır. Besin değeri yüksek mineraller kalsiyum, fosfor, sülfür, sodyum, klorin ve magnezyum, ötekiler demir, florin, çinko, bakır, iyot, krom, kobalt, silikon, vanadyum, silenyum, kurşun, manganez, nikel ve molibden?dir.
Sporcuların gerek duyduğu tüm vitaminlerin beslenme içinde alınması gerekir. Kalsiyum, demir, fosfor, iyot, magnezyum ve çinko gibi mineraller için özel miktarlar belirlenmiştir, ama bunların tüm sporcular için geçerli olup olmadığı tartışma konusudur. Son araştırmalar çok etkin bireylerin, alıştırma düzeyine ve alıştırmanın yapıldığı ortama göre daha fazla riboflavin, demir ve kalsiyum gereksinimi olduğunu belirtmektedir.
Aysel Pehlivan
‘