‘1- Performans nedir ?
Bir fiziksel aktivite s?ras?nda, o fiziksel aktivitenin gerektirdi?i fizyolojik, biyomekanik ve psikolojik verime “performans” ad? verilir. Bu verimin yar??ma s?ras?nda ortaya koyulabilme d?zeyi de performans?n d?zeyi hakk?nda bilgi verir.
2- Performans? olu?turan ??eler nelerdir?
Performans? olu?turan ??eler Astrand ve Rodalh’a g?re ?? ana ba?l?k alt?nda toplan?r. Bunlar s?ras?yla ?unlard?r:
a-Enerji olu?umu (aerobik-anaerobik), b-N?ro-m?sk?ler(sinir-kas) ileti, c-Psikolojik fakt?rler (motivasyon)
3-Performans? etkileyen fakt?rler nelerdir?
Performans? ?e?itli fakt?rler etkiler. Bu fakt?rler ?ncelikle i? ve d?? fakt?rler olmak ?zere ikiye ayr?l?rlar.
?? fakt?rler veya internal (ki?isel) fakt?rler ad?n? verdi?imiz fakt?rler ?unlard?r:
a. Antrenman d?zeyi, b. Ya?, c. Cinsiyet. d. Fiziksel uygunluk (physical fitness), e. Irksal fakt?rler, f. Stres d?zeyi, g. Motivasyon durumu, h. Beslenme, ?. Ergonomik destekleyiciler, j. Sa?l?k durumu, k. ?la? kullan?m?
D?? fakt?rler veya eksternal fakt?rler ise ?unlard?r:
a. ?rtifa, b. Nem c. S?cakl?k, d. Zemini durumu
Yukar?da s?ralanan fakt?rler durumlar?na g?re performans? olumlu ya da olumsuz y?nde etkilerler.
4- Antrenman nedir?
Belirli bir sistem i?inde hedeflenen sportif performans? elde etmek i?in bir program ?er?evesinde, sportif performans ??elerini geli?tirmeye y?nelik ?al??malar?n t?m?d?r. Fizyologlar antrenman?n tan?m?n? ??yle yapmaktad?r:
V?cuda yap?lan t?m y?klenmelerde fonksiyonel ve morfolojiye uygunluk, y?klenmeler sonucu organizmada bir de?i?ikli?in meydana gelmesi ve sonu?ta verim art???na neden olunma. Bir ba?ka antrenman tan?m?n? ise ??yle g?rmekteyiz:Al??t?rmalar yard?m? ile sporcular?n fiziksel, teknik, taktik, zihinsel, psikolojik ve motorsal haz?rl???d?r.
5-Antrenman?n etkileri nelerdir?
Do?ru ve sistemli yap?lan bir antrenman ile t?m performans ??eleri geli?tirilebilinir. Antrenman enerji olu?um sistemi ?zerinde olumlu etkilerde bulunur. Bu ?ekilde kardiyo-vask?ler (kalp-damar) sistemi antrenman ile geli?erek sporcunun aerobik g?c? (oksijenli-g??) arat?r?l?r. Yorgunlu?a kar?? diren? artar. N?ro-m?sk?ler (sinir-kas)ileti antrenmanla iyile?tirilir. Kuvvet art?r?m? sa?lan?r. Koordinasyon, esneklik geli?ir. Hareketlilik ve beceri gibi ?zellikler, iyile?tirilir. Ayr?ca sporcunun, teknik, taktik, zihinsel ve psikolojik ?zellikleri de geli?ir. ?zet olarak antrenman ile sporcular?n enerji olu?um sistemleri, kuvvetleri ve motorik ?zellikleri geli?tirilebilinir.
6- Aerobik enerji olu?umu nedir?
Organizman?n oksijenli enerji olu?um sistemidir. Burada h?cre d?zeyinde kan arac?l??? ile gelen oksijen, enerji verici maddeleri yakar. ?nsan organizmas? genelde aerobik ya?am (oksijenli ortamda) s?ren bir canl?d?r. Burada solunan hava akci?erde alveolleri (hava keseleri) doldurur. Alveollerin (hava keseleri) ?evresi kapiller (k?lcal) damarlarla ?r?mcek a?? gibi ?r?l?d?r. Burada k?lcal damarlar?n i?indeki kanda bulunan ve eritrositlere(alyuvarlar) k?rm?z? rengini veren bir demiroksit bile?imi olan hemoglobin, alveollerin(hava keseleri) i?indeki havada bulunan oksijenle dif?zyon yolu (az yo?un ortamdan, ?ok yo?un ortama ge?i?)ile birle?ir ve oksihemoglobin yapar. Bu madde kan i?inde kalbe gelir ve kalp onu h?cre d?zeyine kadar pompalar. H?cre d?zeyine kadar pompalar. H?cre d?zeyinde hemoglobin karbondioksitle birle?ip, oksijeni b?rak?r ve tekrar kalbe gelip, kirlenmi? kan?n temizlenmesini sa?lar. ??te burada h?cre d?zeyine gelen oksijen, enerji verici maddeleri ?ncelikle karbonhidrat(?ekerler) yakar ve aerobik yolla (oksijenli yol) enerji (atp)olu?ur.
7- Aerobik g?? nas?l geli?tirilir?
?nsan organizmas?n?n, aerobik g?c?n?n (Bu uygulamada dayan?kl?l?k olarak bilinir), yani oksijenli enerji olu?um sistemlerinin g??lendirilmesi i?in geli?tirilen ?e?itli antrenman y?ntemleri vard?r. Bu y?ntemler genelde ?u ana ba?l?klar alt?nda toplan?r:
a-Maraton tipi antrenman :Burada k?smen yava? uzun mesafe ko?ular (Spor t?r?ne g?re y?zme de olabilir) s?z konusudur.
b-?nterval antrenman:Aral? antrenman ad? da verilen interval ?al??ma, sporcular?n aerobik g??lerini en s?ratli geli?tiren antrenman metodudur. ?nterval ?al??man?n d?rt temel unsuru vard?r. Bunlar s?ras?yla mesafe, ara, tempo ve tekrar say?s?d?r. K?saca MATT ile ifade edilir. ?nterval antrenman iki ?e?ittir.
Bunlar extensiv (yayg?n) internal ve intensiv (yo?un)interval.
c-Fartleks:Tempolu oyna? ko?usu diye de adland?r?lan bu antrenman ?eklinde sporcular minimum 30-45 dakika aras?nda engebeli arazide, ?e?itli ??k??lar, ini?ler yaparlar.
8- Anaerobik enerji olu?umu nedir?
Organizman?n oksijensiz enerji olu?um sistemidir. ?ki b?l?m? vard?r: ATP-CP’li sistem (alaksit) ve laktik asitli sistem (laktasit). T?m fiziksel aktiviteler s?ras?nda ?nce kas h?cresi i?inde bulunan haz?r ATP (adenozintrifosfat) devreye girer. Daha sonra e?er ortamda yeterli oksijen yoksa enerji verici maddeler oksijensiz olarak yak?l?rlar. Bu i?lem sonunda laktik asit (s?t asidi) ad? verilen bir yan ?r?n ortaya ??kar. ??te bu sisteme de laktik asitli sistem de laktik asitli sistem denir.
9-Anaerobikg??nas?lgeli?ir?
?nsan organizmas?n?n anaerobik g?c? genel olarak, aerobik g??ten daha zor geli?tirilen bir ?zelliktir. Burada temelde iki noktadan hareket edilir. Bu noktalar;supramaksimal (maksimal?st?) y?klenmeler ve tekrar metodudur. ?zellikle supramaksimal (maksimal?st?) y?klenmeler ve tekrar metodu ile organizman?n laktik aside (s?t asidi) olan dayan?kl?l??? art?r?l?r. Bu y?klenmeler devaml? y?klenme y?nteminden daha k?sa s?reli, fakat daha yo?undur.
10-Steadystate(haz?rdurum)nedir?
Steady state (haz?r durum);bir fiziksel aktivite s?ras?nda o fiziksel aktivite i?in gerekli olan enerjinin sa?land???, al?nan oksijen ile kullan?lan oksijenin dengeledi?i durumdur. Fiziksel aktivite s?ras?nda aktiviteye uyum i?in kalp vurum say?s?nda lineer (?izgisel) bir art?? g?r?l?r. Bu art?? e?er steady state (haz?r durum) sa?lanm?? ise durulur, kalp vurum say?s? dengelenir ve de?i?iklikler minimale indirgenir. Burada al?nan ve harcanan oksijenin dengelenmesi s?z konusudur. Genelde fizyologlar taraf?ndan organizman?n steady state (haz?r durum) haline gelmesi, kalp vurum say?lar? aras?ndaki fark?n dakika 5’in alt?na d??mesi olarak kabul edilir.
11- Kalp vurum say?s? (nab?z) nas?l say?l?r?
Kalp vurum say?s? antrenman s?ras?nda genelde iki noktadan al?n?r. Bu noktalar el bile?inde arterioradialis ve boyundaki arteriocarotis’tir. Kalp vurum say?s? normalde bir dakika s?re zarf?nda s?f?rdan ba?lamak ko?uluyla al?n?r. Ama antrenman prati?i i?inde bir dakikal?k s?rede kalp vurum say?s?nda d??me g?r?lece?inden, genelde 10 veya 15 saniyelik s?relerle kalp vurum say?s? al?n?r. 10 saniye al?nd???nda bulunan say? 6, 15 saniye al?nd???nda bulunan say? 4 ile ?arp?l?r. Burada unutulmamas? gereken nokta 10 saniye al?nd???nda + 6, 15 saniye al?nd???nda +4 hata pay? olaca??d?r.
12- Hangi spor dal?nda, hangi enerji olu?umu etkindir?
Spor dallar?nda enerji olu?um sistemlerinin hangisinin etkin oldu?u ?e?itli ara?t?rmac?larca ortaya konulmu?tur. Ku?kusuz bir fiziksel aktivite s?ras?nda t?m enerji olu?um sistemleri kullan?r. Ama burada ?nemli olan hangisinin etkinli?inin daha yo?un oldu?udur. ??te bu a?amada spor dallar? enerji olu?um yollar? a??s?nda ?e?itli s?n?fland?rmalara ayr?lm??t?r. S?resel olarak de?erlendirildi?inde, bir dakika ve alt?nda s?ren t?m aktivitelerde etkin olan enerji olu?um ?ekli anaerobik enerji olu?umudur. ?rneklemek gerekirse 100 m, 200 m 400 m, uzun atlama, y?ksek atlama, s?r?kla y?ksek atlama. g?lle atma, 50 m ve 100 metre y?zme, bisiklet pist yar??lar?, cirit atma, disk atma, ?eki? atma, kayakta slalom ve ini? yar??lar? v. b gibi spor dallar? da etkin olarak kullan?lan enerji olu?umu anaerobiktir. 5. 000 m, 10. 000 m, 20. 000 m, maraton bisiklet yol yar??lar?, y?r?y??, kayak kros, k?rek ?ekme v. b gibi spor dallar? da aerobik enerji olu?umunun etkin oldu?u dallard?r.
Futbol, basketbol, voleybol, hentbol gibi tak?m oyunlar? g?z ?n?ne al?nd???nda, burada her iki olu?um sisteminin de etkinlikleri s?z konusudur. ?rneklemek gerekirse bir futbol, basketbol veya voleybol da h?zl? h?cum s?ras?nda at?lan deparlarda yo?un olarak anaerobik enerji olu?umu devrededir. Ama bu deparlar?n ard?ndan geriye jog ile d?n???rler, savunma alan?ndan h?cum alan?na ge?i?te pasla?malar, s?ratli olmayan top s?rmelerde aerobik enerji olu?umu devrededir. Sportif oyunlarda kullan?lan enerji olu?um sistemleri i? i?e ge?mi?tir. Birlikte kullan?l?r. Ama bu tak?m oyunlar?n? s?resel olarak de?erlendirdi?inizde 2 x 45 dakika s?ren bir futbolun, 2 x 20 dakika s?ren bir basketbolun ve 2 x 30 dakika s?ren bir hentbol?n aerobik etkinli?inin tart???lmamas? gerekir.
13- Ka? ?e?it kas vard?r?
?nsan v?cudunda ?? ?e?it kas vard?r. Bunlar, d?z kas, ?izgili kas ve kalp kas?d?r. Bunlardan d?z kas, istem d??? ?al??an kaslard?r. Ve bu kaslar i? organlar?m?z?n ?evresinde yer al?r. ?izgili kaslar istemli olarak kas?lan kaslard?r. Kalp kas? ise ?izgili kas g?r?nt?s?nde olan, ama d?z kas gibi ?al??an ?zel bir kast?r.
14- ?izgili kaslar ka? ?e?ittir?
V?cudumuzda istemli olarak kas?lan ?izgili kaslar?m?z? olu?turan lifler, beyaz ve k?rm?z? lifler olarak ikiye ayr?l?r. Burada beyaz lifler, ?abuk kas?lan liflerdir ve FT veya Tip 2 diye adland?r?l?r. Ayr?ca bu lifler kendi aras?nda da Tip 2 a veya Tip 2 b olmak ?zere ikiye ayr?l?r. Bu lifler s?rat ve kuvvet geli?tirmede ?nemli olan liflerdir, ?abuk kas?l?r. ?zellikle s??rama, s?rat ko?ular? gibi alanlarda etkilidir. Ayr?ca s?ratli yava? kas?lan fibriller aras?nda bir ge?i? ?ekli olan Tip 2 c’den de s?z edilmektedir.
K?rm?z? lifler ise ST veya Tip 1 olarak adland?r?lan lifllerdir. Bu lifler dayan?kl?l?k lifleridir. K?saca ara?t?rmalarda s?rat ko?ucular?nda beyaz liflerin, dayan?kl?l?k ko?ucular?nda k?rm?z? lif say?lar?n?n daha fazla oldu?u g?r?lm??t?r.
15-Kas lifi say?s? artar m??
Kas lifi say?s? do?u?tan geldi?i say? ile devam eder. Kas antrenmana ba?l? olarak belirli oranda enine kesitinde kal?nla??r. Kas k?tlesi b?y?r. Buna hipertrofi ad? verilir. K?tlenin b?y?mesi, her kas lifinin kal?nla?mas?yla, bu da miyofibril say?s?n?n artmas?yla olu?ur. Bunun yani hipertrofinin bir ba?ka nedeni de belirli gerilim dalgas? MSS (merkezi sinir sistemi)’nin kas?lmaya kat?lmas?yla g?r?ld???d?r. Hettinger’e g?re her 2mc kas 6 kg a??rl?k kald?rabilmektedir. Dolay?s?yla kas?n enine kesiti artt?k?a ?retece?i kuvvet de artmaktad?r. Temelde kas lifi say?s? artmaz. A m a Goldberg ve arkada?lar? 1975 y?l?nda, kas lifinin enine kesitinin belirli bir de?ere geldikten sonra ?atalland???n? tespit etmi?lerdir. Bu dallanmaya da hiperplazi ad? verilmi?tir
16-Kaslar?n ortak ?zellikleri nelerdir?
Kaslar?n be? ortak ?zelli?i vard?r. Bu ?zellikler ?unlard?r:a. Uyar?labilme, b. ?letebilme c. Kas?labilme, d. Elastik olma, e. Viskoz kitle olmal?d?r. Her canl? doku gibi kaslar kendilerine yap?lan uyarana yan?t verir. Bu yan?t kas?lma ?eklindedir. Genelde kaslar sinir yolu ile uyar?l?rlar. Ve bu uyar?y? iletebilme ?zelli?ine sahiptir. Kas?n kendisine gelen uyar?lara yan?t verme ?ekli, kas?labilmedir. Kas? istirahat uzunlu?undan daha ?teye germeye ?al???rken, bir diren? ile kar??la??r?z ve kas? gerip uzatan kuvvet kesildi?inde, kas eski boyuna d?ner. Bu elastikiyet ?zelli?idir. Kas, ?eklini de?i?tirmek isteyen kuvvete kar??, i? s?rt?nmelere ba?l? bir diren? g?sterir. Bu iki kuvvet aras?nda bir s?re i?inde denge olu?ur. Bu kas?n viskozite(ak??kanl?k) ?zelli?idir.
17-Kuvvet nedir?
Kuvvet tan?m? ?e?itli bilim alanlar?nda, de?i?ik ?ekillerde yap?l?r. Sportif ba?lamda bir direnci yenebilme kuvvet ad? verilmektedir.
18-Ka? ?e?it kuvvet vard?r?
?? ?e?it kuvvet vard?r. Bunlar maksimal (birim kuvvet, kaba kuvvet, temel kuvvet), ?abuk kuvvet ve de kuvvete devaml?l?kt?r.
19-Maksimal kuvvet nedir?
Maksimal kuvvet bireyin bir seferde ?retebilece?i en b?y?k kuvvet miktar?d?r. Bir ba?ka deyi?le n?rom?sk?ler (sinir-kas) sistemin istemimizle kas?lmas? sonucu kald?r?labilecek en b?y?k a??rl???n kald?r?lmas?d?r. Maksimal kuvvet, sprint ve b?y?k s??ramalarda s?rat ile birle?tirilebildi?i gibi, k?rek sporunda dayan?kl?l?kla da birle?tirilebilir.
20-Maksimal kuvvet nelere ba?l?d?r?
Maksimal kuvvetin b?y?kl??? genelde be? fakt?re ba?l?d?r. Bu fakt?rler s?ras?yla ?unlard?r:
a. Kas?n fizyolojik kesitinin b?y?kl???, b. ?nter-m?sk?ler koordinasyon (yap?lan hareketlere kat?lan kaslar aras?ndaki koordinasyon), c. ?ntra-m?sk?ler koordinasyon (kas i?i koordinasyon), d. Kas fibril t?r? (FT dominant-bask?n-olanlar daha fazla kuvvet ?retir), e. Motivasyon
21-?abuk kuvvet nedir?
?abuk kuvvet, en k?sa s?rede olu?turulabilen en b?y?k kuvvettir. Ya da n?ro- m?sk?ler (sinir-kas sistemi) sistemin bir direnci en k?sa s?rede yenebilme yetene?idir. Bir ki?inin v?cudunun farkl? b?l?mleri, farkl? ?abuk kuvvet ?retir.
22-?abuk kuvvet nelere ba?l?d?r?
?abuk kuvvet ?u fakt?rlere ba?l?d?r: a. ?ntra-m?sk?ler koordinasyon (kas i?i koordinasyon), b. Aktif hale getirilebilen liflerin kas?lma h?z?na (burada aktif halr gelen liflerdeki FT-h?zl? kas?lan ve ST, yava? kas?lan lif oranlar? ?nem ta??maktad?r), c. Devreye giren kas liflerinin kas?lma kuvvetine. Burada patlay?c? kuvvet ve ?abuk kuvvet kar??t?r?lan kavramlard?r. Ama birbirleri ile yak?n ili?kisi olan kavramlard?r. Patlay?c? kuvvetin, ?abuk kuvvetle yak?n ili?kisi vard?r. Patlay?c? kuvvet m?mk?n oldu?u kadar dikey art??? sa?layabilme yetene?idir. Burada birim zamandaki kuvvet art??? g?ndemdedir.
23-Kuvvette devaml?l?k nedir?
Kuvvette devaml?l?k, bir a??rl???n uzun s?re kald?r?labilme yetene?idir. Bir ba?ka deyi?le, uzun s?re devam eden kuvvet uygulamalar?nda organizman?n yorgunlu?u yenebilme, yorgunlu?a kar?? koyabilme yetene?i de denebilir
24-Kuvvette devaml?l?k nelere ba?l?d?r?
Kuvvette devaml?l?kta iki ana fakt?r etkindir. Bu fakt?rler s?ras?yla ?unlard?r:a. Uyar?n?n ?iddeti ve uyaranlar?n kapsam? b. Kassal yorgunluk.
25-?zometrik kas kas?lmas? nedir?
?zometrik kas kas?lmas?, kas boyunun sabit kald??? bir kas?lmad?r. ?zo;e?it, metrik;uzunluk demektir. Bu t?r kas kas?lmas?nda kas?n boyu sabit kal?rken, tonusu(gerimi) artmaktad?r. Buna statik kas kas?lmas? ad? verilir. ?rnekleme gerekirse, ayakta dik durma, yer?ekimine kar?? (antigrativite)kaslar?n?n izometrik kas?lmas? ile ger?ekle?ir. Sabit bir duvar? itmeye ?al??ma da bu kas?lma t?r?ne bir ?rnektir. Sportif aktiviteler i?inde izometrik kas?lmalar?n en yo?un g?r?ld??? spor dal? g?re?tir.
26-?zotonik kas kas?lmas? nedir?
Bu kas?lma ?eklinde kas?n boyu de?i?irken, gerimi sabit kalmaktad?r. Burada izo;e?it, tonik;gerim, demektir. Bu kas ?al??mas?nda kas boyu k?sal?r (konsantrik) ve uzar (eksantrik). Dinamik kas kas?lmas? da denir. Hareketin h?z? de?i?ebilir.
27-Eksantrik kas kas?lmas? nedir?
Eksantrik kas ?al??mas? s?ras?nda kas?n boyu uzar. ?rneklemek gerekirse;barfikste kendini yukar? ?eken ki?inin yer ?ekimi etkisiyle bir s?re sonra a?a??ya sarkmaya ba?lamas?nda biceps kas? (pazu kas?) a??larak (boyu uzayarak ) ?al???r.
Yani eksantrik kas?lma, uzayarak bir kas ?al??mas?d?r. Ve kas?n boyu de?i?ti?i i?in izotonik bir kas?lma ?ekli oldu?unu da s?yleyebiliriz. Eksantrik kas?lma i?in bilim d?nyas?nda iki ayr? g?r?? vard?r Genelde egzersiz fizyologlar?, eksantrik kas?lmay? bir izotonik kas?lma olarak de?erlendiremez. Onlara g?re kas?lma olabilmesi i?in kayan filamanlar teorisine g?re, kas?n boyunun k?salmas? gerekmektedir. Egzersiz fizyologlar? b?yle d???n?rken, spor bilimcileri de bunun tersini d???nmektedir. Spor bilimcilere g?re de kas?n boyu de?i?ti?i i?in, bu kas?lma da izotonik bir kas?lma ?eklidir. Bu ?al??malarda daha h?zl? bir kuvvet geli?imi sa?lan?r.
28-Konsantrik kas kas?lmas? nedir?
Dinamik bir kas?lma ?eklidir. Kas?n tonusu (gerimi) sabit kal?rken boyu k?salmaktad?r. Yani k?salarak bir ?al??mad?r. Bir a??rl???n yerden yukar?ya kald?r?lmas?, bu kas?lma t?r?ne basit bir ?rnektir. Kas boyu de?i?ti?i i?in konsantrik kas?lma da bir izotonik kas?lma ?eklidir.
29-?zotonik kas kas?lmas? nedir?
?zotonik kas?lmada t?m haraket geni?li?i i?inde sabit bir h?z ve maksimal gerimin sa?land??? bir kas ?al??mas? g?r?l?r. Bu durumda h?z sabit kal?r ve kaslara binen y?k de?i?ir.
?zokinetik kas?lma ?zel aletlerle sa?lan?r. Mini-Gym veya Cybex aletleri de?i?ik a??larda, sabit bir h?z ile izokinetik kas?lma yapt?rabilen aletlerdir.
30-Oksotonik kas?lma nedir?
Bu kas?lma kompleks bir kas?lma ?e?ididir. Oksotonik kas?lmada ilgili kas grubu ?nce izotermik sonra konsantrik ve eksantrik kas?l?r. Yani ??? birlikte g?r?l?r. Oksotonik kas?lma, eksatrik ve konsantrik kas?lmalar?n pe?i s?ra veya kombine olarak kas?lmas?d?r.
31-Kuvvet nas?l geli?tirilir?
Kuvvet geli?imi tekrar ve interval y?ntemleriyle sa?lan?r. Bu y?ntemlerden baz?lar?, serbest a??rl?k ile ?al??ma (free weight training), a??rl?k makinelerinde (weight machine) ?al??mad?r. Bu ?al??malarda mutlaka bir uzman taraf?ndan program haz?rlanmal?d?r. Tekrar y?ntemi ile interval y?ntemi;dairesel (circuit) antrenman, setler (klasik halterci ?al??mas?) halinde ve di?er baz? ?zel organizasyonlar ?eklinde d?zenlenebilir.
A??rl?k ?al??malar?na ba?larken, a??rl?k ?al??malar?na haz?rl?k ?al??malar? yap?lmal?d?r En az7-8 antrenman yap?lacak bu ?al??malar?n ard?ndan kaba kuvvet(birim kuvvet, maksimal kuvvet, temel kuvvet ) ?al??malar?na ge?ilebilir. Bu ?al??malar? ?abuk kuvvet ?al??mas? ve kuvvet devaml?l?k ?al??mas? izlemelidir.
32-A??rl?k ?al??malar?nda nelere dikkat edilmelidir?
A??rl?k ?al??malar? s?ras?nda baz? konulara dikkat edilmelidir. E?er bu konulara dikkat edilmez ise sporcular?n sakatlanma risklerinin artmas? s?z konusudur. A??rl?k ?al??mas? ?ncesi mutlaka iyi bir ?s?nma ve stretching (germe) ?al??mas? yap?lmal?d?r. ?al??malar s?ras?nda e?er serbest a??rl?k ile ?al???l?yorsa, ?ncelikle a??rl?k tutma ?ekli, soluk al?p verme gibi ayr?nt?lar?yla teknik ??retilmelidir. Serbest a??rl?klar?n ba?lant? ve s?k??t?rma yerleri her kald?rma ?ncesi kontrol edilmelidir. A??rl?k ?al??malar? s?ras?nda sporcular?n birbirlerine kesinlikle ?aka yapmalar? engellenmelidir.
33-S?rat nedir?
Fizyolojik a??dan s?rati de?erlendirdi?inizde ;sinir sisteminin hareketlilik temeline ba?l? olarak kas isteminin hareketleri en k?sa zaman i?inde yapabilme yetene?idir. Ve s?rat, kuvvet ile direkt ba?lant? bir ?zelliktir. Bir ba?ka deyi?le hareket uyaran? ile uyaran?n kesilmesi aras?ndaki h?zl? de?i?im sonucu kas sistemi amaca uygun y?ksek bir hareket frekans? olu?turur. Bu hareketlere ancak uygun kuvvet uygulanmas?yla eri?ilebilinir. S?rat, ?ok y?nl? ve karma??k bir ?zelliktir. Antrenman bilimindeki en karma??k konular?n ba??nda gelmektedir. Bu konuda yap?lacak ?al??malarda mutlaka bir uzmandan yard?m al?nmal?d?r.
34-S?rat nas?l geli?tirilir?
Kuvvet olmaks?z?n s?rati geli?tirmek olas? de?ildir. Sporcunun s?rati geli?tirilmek isteniyorsa kuvvetin geli?tirilmesi gerekir. S?ratin art?m? i?in maksimal hareket s?rati ve maksimal kuvvetin art?r?lmas? gerekmektedir. Unutulmamas? gereken, maksimal hareket s?ratinin geli?tirilmesi ola?an?st? g?? iken, kuvvetin geli?tirilmesinin kolayl?l???d?r. S?rat ?? ana ??eye ayr?l?r. Bunlar a. Reaksiyon zaman?, b. Hareket s?rati (her bir hareketin s?rati) ve c. Hareket frekans? (temposu). ??te bu noktada s?ratin geli?tirilmesi s?rati olu?turan bu ??elerin her birinin ayr? ayr? geli?tirilmesi ile sa?lan?r.
35-Dayan?kl?l?k nedir?
Dayan?kl?l?k kavram? i?in ?e?itli tan?mlamalar s?z konusudur. Genel olarak, yorgunlu?a kar?? direnme niteli?i ya da yorgunlu?a dayanabilme g?c? olarak de?erlendirilir. Jonath’a g?re dayan?kl?l?k, ?al??man?n kalitesini d???rmeksizin dura?an(statik) ya da dinamik bir y?klenmeyi, olabildi?ince uzun s?re yapabilme yetene?idir. Simkin’e g?re ise dayan?kl?l?k, insan?n g?? yetene?ini koruyabildi?i s?renin uzat?lmas?, bir ?al??man?n ya da d?? ?evrenin elveri?siz ko?ullar?n?n etkisine ra?men yorgunlu?a kar?? organizman?n art?r?lm?? direnme g?c?d?r. Dayan?kl?l?k i?in uzmanlarca ?e?itli s?n?fland?rmalar ve grupland?rmalar yap?lm??. Bunlardan ilki, enerji olu?um sistemleri a??s?ndan de?erlendirmedir. Burada dayan?kl?l?k, aerobik (oksijenli) dayan?kl?l?k ve anaeorobik (oksijensiz) dayan?kl?l?k diye ikiye ayr?lmaktad?r. Bir di?er s?n?flad?rma da Harre’ye g?re s?resel a??dan yap?lm??t?r. Bu da k?sa orta ve uzun s?reli dayan?kl?l?kt?r. Son olarak da dayan?kl?l?k, temel ve ?zel dayan?kl?l?k olarak de?erlendirilmi?tir.
36-Dayan?kl?l?k nas?l geli?tirilir?
Dayan?kl?l???n geli?tirilmesine y?nelik antrenman y?ntemleri ?? ana ba?l?k alt?nda toplanabilir.
a. Devaml? y?kleme y?ntemleri, b. ?nterval (aral?) y?klenme y?ntemleri (intensiv/yo?un ve ekstensiv/yayg?n interval olarak da ikiye ayr?l?r), c. Yar??ma ve kontrol y?ntemleri. Bu ?? y?ntemin her biri de?i?ik ?ekilde organize edilerek kullan?l?r.
37- Koordinasyon nedir?
Koordinasyon, amaca y?nelik bir hareketle iskeletle kaslar? ile merkezi sinir sisteminin uyum i?inde ?al??mas?. etkile?imidir. Koordinasyon, bir s?n?flama ?ekline g?re genel ve ?zel koordinasyon olarak ikiye ayr?l?r. Burada genel koordinasyon, bir ki?inin hangi spor dal?yla u?ra??rsa u?ra?s?n ?e?itli hareket becerilerini kazanmas?d?r. ?zel koordinasyon ise bir spor dal?nda ?e?itli ve bir seri hareketin h?zl?, ak?c? ve uyumlu bir ?ekilde yap?lmas?d?r.
38-?abukluk nedir?
?abukluk, kaslar?n m?mk?n olan en k?sa zamanda d?? diren?lere v?cut, ya da v?cudun bir k?sm?n?n direncine ra?men eklemleri harekete ge?irebilme ?zelli?idir. Yani ?abukluk veya ?eviklik ile b?t?n motorik davran??lar?n kondisyonel ve koordinatif kalitesi anlat?lmaktad?r.
39- Beceri nedir?
Beceri, i? yapana nispeten daha az bir eforla daha fazla i? yapma olana?? sa?lar. Beceri daha ziyade de?i?ik kas gruplar? aras?nda iyi bir koordinasyon sa?lan?r. Yani beceride, inter m?sk?ler (kaslararas?) koordinasyon ?nemlidir. Kassal bir i?in kolayl?kla yap?lmas? becerikli bir hareket ?zelli?idir. Becerili bir v?cut hareketinde merkezi sinir sisteminden (MSS) kaslarda emirler entegre hareketleri do?ru ve iyi bir ?ekilde yapt?racak miktar ve de s?rada gelir. Yeni hareketler kar??s?nda insan a??r? duyarl?l?k ve a??r? aktivite g?sterebilir. Fakat pratik yapa yapa hareketleri kontrole yard?m eden aktif inhibit?r (engelleyici, bast?r?c?) bir kuvvet geli?ir ve bu hareketler daha direkt ve etkili olmaya ba?lar. Beceri, ?z?nde hareket ayg?t? b?l?mlerinin hassas motor (hareketsel)davran??lardaki koordinasyon kalitesini anlat?r.
40-Hareketlilik nedir?
Spor biliminde hareketlilik kavram?, ya da hareket geni?li?i Harre’ye g?re insan?n hareketleri a??sal de?er olarak b?y?k bir geni?lik i?erisinde yapabilme yetene?i olarak tan?mlanabilmektedir. D. Martin ise bu kavram?, eklemlerin her y?nde optimal (en uygun) hareket edebilme yetene?i olarak tan?mlar. Spor prati?e hareketlilik ?o?u kez de?i?ik al??t?rmalarda belirli hareket b?y?kl??? standartlar? olarak ele al?n?r ?rneklersek, otururken, dizleri b?kmeden g?vdeyi ?ne do?ru g?t?r?p, eller ile ayak burunlar?na de?mek. Genelde spor d?nyas?nda esneklik ve hareketlilik kavramlar? kar??t?r?l?r. Burada esneklik, hareketlili?in bir par?as?d?r. Esneklik salt kasla ilgilidir. Hareketlilik ise eklemlerin, kaslar?n, bantlar?n ve kiri?lerin belirledi?i bir ortam i?erisinde ve n?ro fizyolojik y?nlendirme s?reciyle belirlenir.
41-Hareketlili?in spordaki ?nemi nedir?
Hareketlilik gerek nitelik (kalite) gerekse nicelik (kantite) bak?m?ndan iyi bir hareketin ortaya koyulu?unda temel ?n ?art? olu?turmaktad?r. Eklemlerdeki yetersiz hareketlilik, beraberinde ?u sorunlar? getirir:
a- Belirli hareket becerisini kazanmak imkans?zla??r ve hareket ??renimi yava?lar.
b- Sakatlanma riski artar. Kondisyonel ve koordinatif geli?im yetene?i yava?lar, bu ?zelliklerden tam yararlan?lmaz.
Dayan?kl?l???n ?nemli oldu?u spor dallar?nda hareketlilik y?ksek d?zeyde hareket ekonomisi sa?lar. S?rat a??s?ndan da s?n?rl? bir hareket geni?li?i yani hareketlili?in yeterli olmamas?, ?o?u kez hareket s?ratinde, ivme yolunu k?salt?p, dezavantaj sa?lar.
42-S?per kompenzasyon(Fazla tamlama) nedir?
Bir fiziksel aktivite s?ras?nda, insan organizmas? i?indeki ?e?itli maddeler kullan?lmaya ba?l? olarak eksilir. Jakowlew’e g?re fiziksel aktivite s?ras?nda olu?an bu eksilmenin, aktivite ard?ndan tamamlanmas? eksilenden daha fazla olmaktad?r. Bu olaya s?per kompenzasyon (fazla tamlama) ad? verilir.
43-Circuit training (Dairesel ?al??ma )nedir?
Circuit training, gerek formel (o spora ?zg?) gerekse genel motorik ?zellikleri geli?tirici (informel) ?e?itli istasyonlar?n arka arkaya dizildi?i, belirli s?re dizildi?i, belirli s?re dinlenmeyi i?eren kuvvet geli?imine y?nelik bir ?al??ma ?eklidir. Genelde 8-12 istasyondan olu?an bir s?ralama i?indedir. ?stasyon say?s?, ya?, geli?tirilmek istenen ?zellik ve g?? d?zeyi g?z ?n?ne al?narak se?ilir.
?stasyonlardaki ?al??ma s?resi 20 ile 40 saniye aras?ndad?r ?stasyonlar aras?ndaki dinlenme s?resi sporcular?n g?? d?zeyine, amaca g?re ayarlan?r. Burada dinlenme s?resi 1:1 (yani y?klenme s?resi kadar dinlenme s?resi), 1:1. 5 veya 1:2 gibi ayarlan?r. Dairesel ?al??ma ?zellikle kuvvette devaml?l?k veya genel kuvvet ?al??malar?nda kullan?l?r.
44-Y?kseklikte sportif performans nas?l etkilenir?
Deniz seviyesinden yukar?lara ??k?ld?k?a, hava bas?nc? azal?r. Do?al olarak da havan?n i?indeki oksijen miktar? d??er. ?nsan organizmas? bu ko?ullara, kalp vurum say?s? ve soluk alma say?s?n? art?rarak adapte olmaya ?al???r. Yakla??k ?? haftal?k bir s?rede bu oksijen azl???na ba?l? olarak ortaya ??kan hipoksi, birtak?m mekanizmalar? uyararak kandaki hemoglobin miktar?n?n artmas?n? sa?lar. B?ylece kandaki hemoglobin miktar?n?n artmas?n? ba?l? olarak, kalp vurum say?s? ve soluk alma say?s? eski haline d?ner. Bu durum belirli bir s?re i?in sporcu normal seviyeye inince, ?zellikle dayan?kl?l?k gerektiren durumlarda avantaj sa?lar.
45-Y?kseklik ?al??mas?n?n yarar? var m?d?r?
E?er bir tak?m t?m sezonu g?z ?n?ne al?p, y?kseklik ?al??mas? yapmaya ??km?? ise bunun hi?bir yarar? yoktur. ??nk?, ?? haftal?k s?re i?inde y?ksekli?e adapte olan ve hemoglobin miktar?n? art?ran organizma, deniz d?zeyine inince;yeniden deniz d?zeyinin ko?ullar?na adapte olur. Do?al olarak da hemoglobin miktar? eski d?zeyine d?ner. Bir tek ma? yap?lacak ise (o ma? deniz d?zeyine inildi?inde kimi ara?t?rmac?lara g?re ilk ?? d?rt g?n i?inde ;kimilerine g?re de ilk alt? yedi g?n i?inde yap?lmal?d?r) o zaman bir avantaj s?z konusu olabilir. Bu arada bu t?r bir da? kamp?n?n t?m sporcular? bir arada tutma, g?n boyu o bran?a y?nelik teorik ?al??ma yapma olana?? ve de yaz s?ca??ndan belirli oranda kurtulma olana?? sa?lad??? g?z ?n?ne al?nmal?d?r. Bunlar?n d???nda ba?ka bir ?ey beklemek, kendini aldatmad?r.
46-Sporcunun nabz? neden d???kt?r?
Fiziksel aktivitenin kardiyo-vask?ler (kalp-damar) sistemi ?zerine yapm?? oldu?u olumlu etki (adaptasyon) nedeniyle sporcunun nab?z say?s? d???kt?r. Bu noktada d?zenli fiziksel aktivite, sporcuda kalp kas?n?n geli?mesine ve sol ventrik?l?n (kar?nc?k) b?y?mesine neden olur. Bu da beraberinde kalbin bir seferde v?cuda pompalad??? kan miktar?n?n artmas?na neden olmaktad?r. Dolay?s?yla pompalanan miktar artt??? i?in, pompalama adedi azalm?? olur.
47-Nab?z maksimum ka?a kadar ??kar?
Pratikte ki?inin maksimum nab?z say?s? Hollman’a g?re 220 say?s?ndan ya??n?n ??kart?lmas? ile elde edilir. Burada 220 do?um ?ncesi ?ocu?un eristi?i nab?z say?s?d?r. ?rneklersek, 25 ya??ndaki bir sporcunun nab?z say?s? yakla??k 195‘e kadar ??kabilir.
48-Overtraning (S?rantrenman )nedir?
S?ratrenman daha ziyade psi?ik olan, antrenman periyodunun genelde sonlar?na do?ru olu?an kronik (uzun s?reli) bir yorgunlu?un ifadesidir. Burada kassal fakt?rlerle birlikte, sinirsel ve psi?ik fakt?rler de etkilidir.
49-S?rantrenman belirtileri nelerdir?
Sporcular?n s?rantrene durumlar?nda ?u belirtiler g?r?l?r: Sporcu huzursuz hale gelir. ?abuk yorulur. Ba? ve s?rt a?r?lar?ndan ?ikayet eder. ?ok terleme olur. Nefes darl??? g?r?l?r. D?zensiz uyku durumu ortaya ??kar. Yar??ma arzusu azal?r. ??tah azal?r. Kilo kayb? g?ndeme gelebilir. Sabahlar? ta?ikardi g?r?l?r, yani nab?z say?s? artar.
50-S?rantrenman nas?l ?nlenir?
Burada antren?r mutlaka spor hekimi ile i?birli?i yapmal?d?r. Antrenman dozu iyi ayarlanmal?, ?ncelikle yo?unluk d???r?lmeli, uyku d?zene sokulmaya ?al???lmal?, beslenmeye dikkat edilmelidir. Antrenman sezonu sporcu i?in cazip ?ekle getirilmelidir. Arada s?rada program d??? izinler verilmeli veya de?i?ik aktiviteler g?ndeme getirilmelidir.
51-S?rantrenman nas?l tedavi edilir?
Burada en iyi ila? antrenman say?s? azaltmak, belirli antrenmanlar? iptal etmektir. Bununla beraber de?i?ik ortamlarda y?r?y?? ve de?i?ik aktiviteler yap?lmal?d?r. Mutlaka bir spor hekimi ile i?birli?i yap?lmal?d?r.
52-Sigaran?n performansa zarar? nedir?
Sigara insan sa?l???na verdi?i zararlar?n d???nda performans? da olumsuz y?nde etkiler. ?zellikle dayan?kl?l?k i?eren sporlarda, sigaran?n zarar? ve performansa olumsuz etkisi daha belirgindir. Sigara i?indeki nikotin, akci?er alveollerinin (hava keselerinin) tam olarak ?i?mesini sa?layan surfaktan isimli maddenin salg?lanmas? azalt?r.
Bu da alveollerin tam olarak ?i?mesine ve de oksijen ile ?evresindeki kapiller (k?lcaldamarlar) i?indeki kan?n, birle?me oran?n?;yani oksijen ta??ma kapasitesini d???r?r. Ayr?ca, sigara duman?nda y?zde 4 oran?nda bulunan karbonmonoksit de, hemoglobin ile oksijenden daha kolay birle?ebildi?i i?in kan?n oksijen ta??ma kapasitesini azalt?r. Sigaran?n damar sertli?i ve b?brekler ?zerinde y?k?c? etkileri de saptanm?? ger?eklerdir.
53-Rejenerasyon (Normale d?nme, toparlanma) nedir?
Bir fiziksel aktivite s?ras?nda organizman?n homeostasis ad? verilen i? dengesi bozulur. Aktivitenin ?iddeti ve s?resine g?re dinlenik durumdaki organizman?n ?e?itli de?erleri (kalp vurum say?s?, tansiyon, soluk alma say?s?, kan ph’s? v. d leri) de?i?iklikler g?sterir. Fiziksel aktivite bitince de bu de?erlerin her biri farkl? s?relerde normale yani dinlenik durumdaki de?erlere d?nerler. ??te, bu olaya normale d?nme, toparlanma veya rejenerasyon ad? verilir. Burada normal s?resi yap?lan fiziksel aktivitenin ?iddeti ve s?resine g?re de?i?ir. Ayr?ca, dinlenme ?ekli ve kondisyon d?zeyi de bu s?reyi etkiler. Literat?rler g?stermi?tir ki aktif dinlenme, normale d?nme veya toparlanma s?resinde k?saltmaktad?r.
54-Sporcunun cinsel ya?am? nas?l olmal?d?r?
Cinsel ya?ant?ya bak?? a??s? toplumdan topluma de?i?en de?erler ta??r. Genel olarak muhafazakar toplum yap?m?z i?inde sporcular?n e?itilmedi?i ve kafalar?nda her zaman bir soru i?areti ?eklinde kalan konulardan birisi de cinsel ya?ant?lar?d?r. Bu konuda bilgi da?arc??? spor dallar?na g?re b?y?k farkl?l?klar g?sterir. Ve bir?ok sporcu bu konuyu deneyimli sporcu a?abeylerinin ???tleri ?er?evesinde de?erlendirir.
Bu konuda yap?lan ara?t?rmalar bir cinsel ili?ki s?ras?nda harcanan enerji de?erinin, birka? basamak merdiveni h?zl? ??kmaya e?de?erde oldu?u yolundad?r. Cinsel birle?me s?ras?nda kalp vurum say?s? yakla??k 100-120 aras?nda olmaktad?r. E?er bir ?rnekleme yapmak gerekirse, cinsel ili?ki s?ras?nda gereken t?m enerji, 100 metre sprint ko?usu kadar gerekli bir enerjidir. Dolay?s?yla cinsel ili?kiden sonra yeterli toparlanma s?resi verilirse, fizyolojik a??dan bir zarar? olmayaca?? ortadad?r. Ayr?ca ara?t?rmalar yar??madan 24 saat ?nce ve 24 saat sonra cinsel ili?kinin herhangi bir fizyolojik soruna yol a?mad???n? g?sterir.
55-Sportif teknik nedir?
Sportif teknik, en engel anlat?m tarz?yla belirli bir sportif hareketin amac?na en uygun ve en ekonomik ?ekilde ger?ekle?tirilmesidir. Djackov, sportif teknikteki m?kemmelli?i ??yle tan?mlamaktad?r: En zor yar??ma ko?ullar? alt?nda sportif al??t?rman?n hareket yap?lar?n? ekonomik ve m?kemmel ?ekilde yapabilmek ve maksimal verime ula?mak
56-Sportif taktik nedir?
Zech'e g?re sportif taktik, bireysel ve tak?m yar??malar?nda kendi rakibin performans? ile ?evre ko?ullar? ?zerine kurulmu? planl? davran??lard?r.
‘