‘
Sporcular arasındaki genel kanı büyük kasların daha iyi olduğudur.
Ağırlık çalışmalarıyla daha genişleyen güçlenen kaslar, eklemlere destek verir ve korur. Peki bu daha güçlü, daha büyük kaslar daha yükseğe sıçramayı veya daha hızlanmayı sağlıyor mu? Böyle bir soruyu, kaslarını çalıştıran birine sorduğunuzda, genellikle ufacık bir mesafe kat edebilmek için aylarca çalıştığı cevabını alırsınız. Çoğumuz biliyoruz ki, bir oyuncunun iyi sıçrayıp iyi smaç vurması çok kaslı bir vücuda sahip olmasını gerektirmiyor. Bu da kas geliştirmenin mantığını bazen yalanlıyor. Açıkça anlaşılıyor ki kas güçten çok göze hitap ediyor.
ANATOMİ
Cevap liflerin içinde. Bunun hakkında konuşmadan önce, kaslar hakkın a genel olarak bilmeniz gerekenler var. Vücudunuzda 600?den fazla kas var, vücut ağırlığının 40% ?ını teşkil ediyorlar ve bütün hareketleri onlar sağlıyor. Her kasın bir kalınlaştığı nokta vardır, buna karın denir. Kemikleri kavrayan dayanıklı lif dokularına da tendon denir. Bu kasın karnı dediğimiz güçlü yerinde ya kasılma ya da çekilmeler görülür.
Kaslardaki bütün lifler binlerce uzun, dar kas hücresinden oluşur. Bunlar kasların lifleridir. Bu lifler birbirine bağlı ve etrafı kapalı olup kasın karın bölümünü oluşturur. Bunlar hızlanmayı ve kuvvetlenmeyi sağlarlar.
ÇEŞİTLİ LİFLER VARDIR:
Yavaş lifler kandaki oksijen?den enerji alır böylece temiz kan stoğunu sağlar. Bu lifler küçük olur ve yavaş hareket ederler.
Hızlı lifler glikojen?den enerji alıp kaslarda glikoz stoğu yapar. Onların çok fazla oksijen?e ihtiyacı yoktur ve yavaş liflerin iki katı hızında hareket kabiliyetler vardır.
Hepimizin vücudunda çeşitli lifler vardır, ama bu her insanın vücudunda değişik dağılmıştır. Elinde sonunda insanın atletik yapısını bu liflerin
birbirine olan oranları ve sayıları belirler. Uzun mesafe koşucuları, bisikletçiler yavaş kasılan lillere sahiptirler. Kısa mesafe koşan sprintçilerde ve yüksek atlayanlarda hızlı kasılan lifler bulunur.
KAS SAKATLIKLARI
Ağırlık çalıştığımız zaman veya seçtiğimiz bir sporla uğraşırken kaslarla ilgili birçok sıkıntıyla karşılaşmışızdır. Kaslarla ilgili birçok sakatlık görülür ama bunlardan en sık rastlananları şunlardır.
KAS AĞRISI:
Bu acıma ve sertleşme genellikle egzersizde çok kısa bir süre sonra çıkar ve hemen geçer. Kaslara yapılan aşırı yükleme ağrıya sebep olur. Normal yüklemelerle çalışılırsa belirtiler azalır.
KAS ÇEKMESİ, YIRTILMALARI:
Kas çekilmesine kasın gerilmesi, yırtılması da denilebilir. En sık rastlanan kas sakatlığıdır. Her spora göre mekanizmada hassas olan kaslar vardır. Voleybolda en etkili kaslar baldır, uyluk omuz, ense kaslarıdır. Kas gerilmelerini 3 sınıfta toplayabiliriz.
1. Kasın gerilmesi ve birkaç lifin zedelenmesi
2. Kasın %10 – %50?si arasında liflerin kopması
3. Yine tüm kasın %50 veya %100 liflerin kopması. Bu kaslara çok büyük zarar verir. Bu durumda kas kasılamaz ve eğer tamamen kopmuşsa buna da kopma adı verilir.
KASLARI VE KAS KOPMALARINI ETKİLEYEN FAKTÖRLER:
Yeterince tedavi edilmemiş eski sakatlıklar hiçbir zaman tam olarak iyileşemez. Tekrar sakatlanmaya neden olabilir. Isıtılmamış, gerdirilmemiş, güçlendirilmemiş kaslar zedelenebilir. İyileşmesi zaman alan sakatlıklar iz bırakabilir. Bu kaslar diğer kaslardan daha az elastik oldukları için tekrardan kopabilir veya yırtılabilirler. Yumuşatılmamış kaslar kasılmalara gereken cevabı veremez, sakatlanır. Yorulmuş adele aşırı yüklenmeden dolayı sakatlanabilir. Kasların gerilme yeteneğini kısıtlayan soğuk ortamlarda egzersiz yapmak da sakatlığa davetiye çıkarabilir. Kaslar fazla gerilip bükülür ve bunun sonucu olarak koparsa eski haline dönemez ve o bölümde kanama olur. Bu hematom olarak bilinir. Eğer kan derinin altına kadar çıkarsa, morumsu mavimsi bir görünüm alır. İyileşme sürecinde sırayla önce liflerdeki yanma azalır ve sonra doku kendini yeniler.
EZİLME:
Kasa gelen direkt darbe sonucu olur. Mesela dirsek gelmesi gibi. Genellikle biraz acı ile birlikte o bölgede güçsüzlük olur, hafif şişme ile kendini gösterir. Bu sakatlık hematoma da dönüşebilir.
GERGİNLİK VE KASILMA:
Çoğu kişinin başına gelen bu kronik olay esneklik yetersizliğinden meydana gelir, ayak parmaklarınıza bile dokunamamak gibi. Ayrıca vücudun hiç hareket etmeden aynı pozisyonda durması sonucunda gerginliğe sebep olabiliriz.
Uzun saatler boyunca bilgisayarın karşısında eğilip durmak gibi. Tabii buna genel olarak stres de sebep olur. Eski Tedavi edilmemiş sakat kaslar egzersiz sırasında, sakatlık henüz gerçekleşmişse daha büyük bir sakatlığı önlemek için eklem yerlerinin etrafında istemsizce kasılma yapar.
KAS KRAMPLARI:
Kas kramplarının karakteristik özellikleri uzun süren istemsiz kilitlenmelerdir. Genelde çok ağrılı ve çoğu zaman ağırlık taşıyan kaslarda görülürler.
Genellikle güç gerektiren çalışmalar ve kondisyonsuzluktan oluşurlar. Kramplar vücudun elektrot dengesini ve kan dolaşımını bozar. Isı nedeniyle oluşan ve salon dışı voleybolcularında en çok görülen problemdir. Normal kasılmalarda yararlı bazı minerallerin ter yoluyla vücuttan atılması söz konusudur. Eğer vücudun sıvı ve elektrot dengesi sağlanamazsa vücuttaki farklı kaslara kramp girmesi olasıdır.
KASLARIN DÜĞÜM NOKTASI
Buralarda çoğunlukla kramp veya kronik kas sertleşmeleri oluşur. Bunla ebat olarak küçük ama çok acı veren lokal bölgelerdir. Derinlemesine baskı, bu bölgelerde büyük acıya sebep olur. Çoğunlukla insanlarda sırtın üst kısmı veya boyunda görülür. En bilinen sebepleri kasın aşırı kullanılması, travma, üşüme ve uzun süre yük altında tutulması veya gerilmesidir. Derinlemesine masa] belki de bu olay için bilinen en iyi terapidir. Bunu takiben kasları düzenlemek için iyi bir programa ihtiyaç vardır.
ÖNLEM
İyi haber, bu sakatlanmaların esnetme ve ısınma hareketleriyle engellenebileceğidir. Küçük çocuklarda, esneme hareketleri yapmadan bu kadar çok hareket etmelerine rağmen bu tip sakatlanmalar görülmez. Yirmi yaşlarında iken artık esnemeden kasları zorlayamazsınız. Çünkü kaslar daha geç iyileşir. Çalışmaya başlamadan önce vücudunuzdaki bütün kasları esnetmeye gerek yoktur. Fakat bazı kaslar vardır ki bunlar anahtar görevi görür ve dikkat edilmesi gerekir. Çünkü genellikle ilk zorlanacak yerlerdir. Bunlar arasında baldır, üst bacak arka adaleleri, kalça adaleleri bulunmaktadır.
Voleybol oyuncularında ise dikkat edilmesi gereken kaslar omuzla bağlantılı kaslardır. Esnetme ve esneyen bölgeye kan pompalamaya yarayan iki bölümden oluşan bir program bu bölgelerin iyi çalışmasını sağlayacaktır. Nasıl esnettiğiniz size kalmış. Ama sağlıklı esnetme hakkında birşey bilmiyorsanız bir antrenörle görüşün. Genellikle esnetirken sıçramayın. Esnetmeyi en az 20 30 saniye kası iyice germek için sürdürün. Ağrı olan noktayı iyice tutun ve bastırın ama çok fazla değil Esnetme acıtmamalıdır. Sonra bırakın, kasa kan gitmesini sağlayın. Bunu masa]la veya adaleyi gergin bir hale getirecek aktiviteyle sağlayabilirsiniz. Bacaklarınız için saha etrafında kısa bir koşu aynı görevi görecektir. Omuzlar içinse 10 ila 20 kez partnerinizle paslaşarak sağlayabilirsiniz. Önce yavaş bir tempoyla başlayın. Hızınızı yavaş yavaş artırın ve en sonunda maksimum hızınıza ulaşın. Kaslarınıza iyi bakmanın yolu egzersizden önce ve sonra esnetmekten geçer.
Sonuç olarak eğer hala size problem yaratan bir kasınız varsa kondisyon salonuna girin. Güçlendirme, kasları zarar görmekten korur ve bunlar kuvvetlendikçe kas lifleri kalınlaşır ve kuvvetlenir. Böylece tendonlar daha sağlamlaşır.
TEDAVİ
Kas incinmeleri için iyileştirici bir program dinlenme ile başlar. Boş verilen bir sakatlık egzersizlere devam ettikçe tekrarlanır. Kas çekilmesi iyi bir dinlenme ile kolay iyileşir. Dinlenme sadece atletik hareketlerden uzak kalmanın daha fazlasıdır. Günlük hayatta da adaleyi zorlayıcı çabalardan kaçınılmalıdır. 1. dereceden veya hafif 2. dereceden kasılma genellikle 3 ila 5 gün içinde iyileşir. Daha ağır incinmelerin iyileşmeleri birkaç hafta birkaç ay sürebilir.
İyileştiğini nasıl anlarsınız? Derinlemesine bir masa] sırasında veya kası kullanırken herhangi bir ağrı olmamalıdır.
Oyuna dönüş düşük tempolu ve kısa süreli koşularla başlar. Egzersizin yoğunluğu yavaş yavaş yükseltilir. Ağrı her baş gösterdiğinde durmak kaydıyla. Çoğu kas incinmesi, gerilme veya büzülme içermektedir, bir esnetme programı iyileşme için hayati önem taşımaktadır.
Yavaş ve günden güne artan bir esnetme programı zaman ve efor açısından daha iyi bir iyileşmeyi sağlar. Herhangi bir kas sakatlığının hemen ardından kasın üstüne buz uygulanmalıdır. Buzun bekleme süresi 10 dakikadır ve bu uygulama şişmeyi ve iltihaplanmayı engeller. 2 gün sonra her buz terapisinin ardından ağrıyan bölgeye yarım saatlik ısı uygulanmalıdır. Isı tedavisi başladığında derinlemesine masa] yavaş yavaş arttırılmalı ve böylece kanın bölgeye akışıyla kas liflerinin uzaması sağlanmalıdır. Egzersiz başlangıcında, bölgeye uygulanan sıkı bir banda] o bölgenin korunmasını sağlayacaktır. Jeller ve merhemler lokal olarak acıyı vücuttan uzaklaştırıcı etki gösterirler. Teknik olarak bölgedeki kan dolaşımını hızlandırıp ısının artışını sağlarlar.
Dr. Bryan Collier
‘