‘Is?nma sportif aktivitelerin vazge?ilmez bir par?as?d?r. T?m sportif ?al??ma ve yar??malar bilindi?i gibi ?s?nma etkinli?i ile ba?lamaktad?r. Buradaki b?l?mde ?s?nman?n performans ?zerine yapt??? etkileri, sportif yaralanma ve sakatlanmalara kar?? etkilerini bulacaks?n?z. Is?nma konusu bir sportif aktivitenin en ?nemli par?as?d?r.A?a??da ?s?nma ile ilgili ?nemli oldu?una inand???m?z soru ve yan?tlar? bulacaks?n?z.
1-Warm up (Is?nma) nedir?
Bir yar??ma veya antrenman ?ncesinde , o yar??ma veya antrenman?n gerektirdi?i optimum performans? ger?ekle?tirebilmek i?in yap?lan fiziksel ve zihinsel etkinlikler dizisinin t?m?ne ISINMA ad? verilir.
K?saca ?s?nma, v?cudun yar??maya veya ?al??maya bir b?t?n olarak haz?rlanmas?d?r.
Is?nma kavram? de?erlendirilirken , ?s?nma olay?na ?ncelikle iki boyutta bak?lmal?d?r. Bu boyutlar genel ?s?nma ve lokal ?s?nma kavramlar?d?r. Burada genel ?s?nma bir yar??ma ve antrenman ?ncesi t?m v?cudun aktif veya pasif yollarla ?s?t?lmas?d?r. Lokal ?s?nma ise sportif yaralanma veya sakatl?klar?n ard?ndan yap?lan rehabilitasyon s?recinde veya rehabilitasyonun ard?ndan antrenmanlara haz?rl?k d?neminde baz? kas gruplar?n?n ?s?t?lmas?n? i?eren aktif veya pasif y?ntemlerin kullan?ld??? ?s?nmad?r.
2-Is?nman?n yararlar? nelerdir?
Is?nma konusu bize g?re bir sportif aktivitenin en ?nemli par?as?d?r. Bu nedenle , bu konuyu biraz detayl? i?lemek istiyoruz. Spor sahalar?na g?z att???m?zda genelde ?? tip ?s?nma al??kanl???na sahip sporcu grubu ile kar??la??r?z.
Bunlar?n ilki kendi kendine ve sadece kendine ?zg? hareketlerle ?s?nma yapan sporcu grubu; ikincisi gruplar halinde ortak bir ?s?nma program?n? uygulayan sporcular grubu ve ???nc?s? de bir antren?r nezaretinde ?s?nma yapan sporcu grubu
Is?nmaya bireysel bazda bakt???m?zda ise ?u tablo ile kar??la?maktay?z:
Sporcular e?itim durumlar?na, spor ya?lar?na, profesyonellik anlay??lar?na ve performans d?zeylerine g?re ?s?nmaya ?? de?i?ik olguyla bakar. Kimi sporcu i?in ?s?nma periyodu antrenman veya yar??man?n ba?lang?c?nda antrenman s?recinden bir kaytarma periyodudur. Kimi sporcu i?in ?s?nma? antrenman?n veya yar??man?n en ?nemli ve en gerekli par?as?d?r ve ?s?nmaya gerekli ?nemi b?y?k bir itina ile verir. Kimi sporcu ise ?s?nmaya ;antrenman veya yar??ma ?ncesi i?inin bir par?as? olarak yapmas? gereken bir olguymu? gibi bakar. ?z?nde ?s?nma gerek antrenman, gerekse yar??ma ?ncesi spor olgusunun en ?nemli par?as?d?r
Bu konuda literat?re g?z at?ld???nda, yap?lan ara?t?rmalar?n t?m?nde ?s?nman?n sportif performans? olumlu y?nde etkiledi?i g?r?lm??t?r.
Yeterli ?s?nma ile gerek aerobik (oksijenli) enerji olu?umu, gerekse anaerobik (oksijensiz) enerji olu?umu olumlu y?nde etkilenir . N?ro-m?sk?ler (sinir-kas) fonksiyonu a??s?ndan bak?ld???nda yeterli ?s?nma ile kas kuvvetinin artt??? saptanm??t?r
Is?nan kas daha fazla gerilebilmekte ve bunun ?tesinde daha ?abuk kas?labilmektedir. Is?nma suretiyle sinir ve kaslar?n reaksiyon s?resi k?salmaktad?r. Is?nma sonucu kas?n elastikiyetinin artmas? daha b?y?k eklem amplit?dlerine (hareket a??s?) olanak sa?lar. Eklemlerin hareketi ?s?nma ile kolayla??r.
Ayr?ca, ?s?nma ile hedefe y?neliklilik(isabet) ve hareketlerin koordinasyonu daha iyi hale getirilebilinir.
Genel anlam? ile ?s?nma end?rans(dayan?kl?l?k), s?rat, kuvvet, s??rama, esneme yetene?i gibi elemanlar? art?r?r. Ayn? zamanda , ?s?nman?n sa?l?k a??s?ndan en ?nemli etkenlerinden biri de ?s?nma ile kas, ligament ve tendon yaralanmalar? gibi sportif sakatlanma risklerinin minimalize edilmesidir. Bu nedenle kas baz?nda ?s?nma de?erlendirildi?inde genel olarak iki temel etki g?r?lmektedir:
A-Olay?n profilaktik (sakatl?k ?nleyici) etkisi.
B-Olay?n i?g?c?n?n (performans?) art?r?c? etkisi.
Spor literat?r? tarand???nda yeterli s?rede ve gerekli ?ekilde yap?lm?? ?s?nman?n performans ?zerine etkilerinin hep olumlu oldu?u saptanm??t?r.
?lkemiz ?zelinde ?s?nmaya ?nem g?steren ve ?s?nman?n ?neminin bilincinde olan sporcu say?s? s?n?rl?d?r. Bu noktada ?zellikle baz? sporcular yeterli ?s?nma yapmadan bir sakatlanmaya maruz kald?klar?nda, ?s?nman?n ?nemini farkederler. ??te, bu arzulanmayan ama “deneme-yan?lma” metodu ile sporcuya ve ekibine pahal?ya mal olan bir deneyimdir.
3-Is?nma s?resi ne kadar olmal?d?r?
Is?nma s?resi yap?lan spor dal?na g?re de?i?iklik g?stermektedir. Literat?re bakt???m?zda bu s?re i?in minimum 10 dakika ile 30 dakika aras?nda de?erler g?r?lmektedir. Bu s?re i?in tak?m sporlar?nda ve bireysel sporlarda farkl?l?k g?r?l?r.
Ayr?ca, ?s?nma s?resi belirlenirken, yar??ma veya antrenman?n yap?laca?? ortam, hava s?cakl???, yar??ma veya antrenman saati de g?z ?n?ne al?nmal?d?r. Kimi literat?re ?s?nma s?resi olarak total antrenman s?resinin y?zde 20-30’u aras?nda bir s?re kapsamas? gerekti?inden s?z edilmektedir
4-Is?nma y?ntemleri nelerdir?
Spor literat?r?ne g?z att???m?zda iki ?e?it ?s?nma y?ntemi ile kar??la?maktay?z. Bunlar; aktif ve pasif ?s?nma y?ntemleridir.
Aktif ?s?nma y?ntemi; bir antrenman veya yar??ma ?ncesinde fiziksel aktivitelerle yap?lan ?s?nmad?r. Pasif ?s?nma y?ntemi ise sportif sakatl?klar?n rehabilitasyonunda ve de rehabilitasyondan yeni ??km?? sporcular?n antrenmanlar?ndan ?nce ?e?itli ara?lar kullanarak yapt?klar? ?s?nmad?r. Bu pasif ?s?nmada ?e?itli elektrikli fizik tedavi aletleri, banyolar, du?lar, girdap banyosu, normal veya ?e?itli kremlerle yap?lan masaj ve di?er fizik tedavi y?ntemleri kullan?lmaktad?r.
5- Is?nma ?ekilleri nelerdir?
Is?nma ?ekilleri informel ve formel ?s?nma olarak ikiye ayr?l?r. ?nformel ?s?nma jog, d?z ko?u, kalistenik (k?lt?r-fizik) gibi bran?a ait olmayan ?al??ma ?ekilleridir.
Formel ?s?nma ise o spor dal?na ?zg? hareketleri kapsar. Basketbolda turnike atma , voleybolda servis atma, teniste servis atmak veya duvar tenisi oynamak, futbolda pasla?ma gibi hareketler formel ?s?nma ?ekilleridir.
6-Is?nmaya ne ile ba?lanmal?d?r?
Is?nmaya informel ?s?nma ile ba?lan?p, formel ?s?nma ile devam edilmelidir. Bu konuda informel ?s?nma i?in iki g?r?? vard?r. Birinci g?r??te informel yani bran?a ?zg? olmayan hareketlerle ?s?nmaya ba?lan?rken ilk yap?lmas? gerekenin stretch egzersizleri oldu?udur. ?kinci g?r?? ise stretch ?ncesi mutlaka jog at?lmas? gerekti?i yolundad?r.
Tarad???m?z literat?re bu konuda yap?lm?? ara?t?rmalarda net bir a??klama yoktur. Burada tercih antren?r?n al??kanl???na ba?l? olarak de?i?mektedir. Yukar?da s?ylendi?i gibi informel ?s?nman?n ard?ndan o bran?a ?zg? olan formel ?s?nmaya ge?ilir. Is?nman?n son safhas? formel hareketlerden olu?mal?d?r. Bu bran?a ?zg? yap?lan formel hareketlerin organizmaya olan etkileri ??yle ?zetlenebilir:.
a. Sportif aktivite s?ras?nda ?ncelikli olarak harekete kat?lan kaslar?n i?indeki kan ak??? ve kas ?s?s?n?n fizyolojik olarak optimum d?zeye gelmesi sa?lan?r
b. Bran?ta do?rudan kullan?lan n?ro-m?sk?ler (sinir-kas) mekanizmalar ve el-g?z koordinasyonu i?in haz?rl?k sa?lan?r.
7 – Stretching de germe s?resi ne olmal?d?r?
Stretching de germe s?resi, yap?lan germe hareketinin ?ekline g?re de?i?mektedir. Bob Anderson’a g?re bu s?re 4 saniye ile 60 saniye aras?nda de?i?ir. ?rne?in calf kas? (alt arka bacak kas?-bald?r) ve a?il tendonu i?in bu s?re 15-30 saniye iken, boyun kaslar?nda s?re 5 saniye olmaktad?r
8- Stretchingde ac? neyin ifadesidir?
Bir?ok insan germeyi, esnekliklerini daha ?ok art?rmak amac?yla yapmaktad?r. B?ylece stretch yaparken, gerdirebildikleri kadar, germe yapmaktad?r. Germe yap?lan kas sertle?ir. E?er germe s?ras?nda ac? hissedilirse, germe durdurulmal?d?r. Bir?ok sporcu genellikle ac?y?ncaya kadar germe yapar. Bu inan? onlarda a??r? germenin, esnetme yeteneklerini daha ?ok ve ?abuk art?raca?? yolundaki yanl?? bir mant?ktan kaynaklanmaktad?r. Bu yanl??t?r.
??nk?, germe s?ras?nda duyulan ac?, o kas grubunda bir mikrotravma oldu?unun g?stergesidir. A??r? germe (overstretch) mikroskobik dokular?n yaralanmas?na ve yara izlerinin olu?mas?na neden olur. E?er yara izleri ge?ici de?ilse, kas?n elastikiyetini azaltacak ve kasta ac? duyulmas?na neden olacakt?r. Bu noktada kas lifleri elastikiyetleri azalm??, elastik olmayan liflerin yerini al?r, yo?un yara izleri dokular?n kan dola??m?n? engeller ve b?ylelikle ta??y?c? sinir al?c?lar?n? rahats?z eder. Bundan dolay? ilgili kas liflerinde ve onu saran kas dokular?nda, daha ?ok yaralanmaya yol a?ar. Her a??r? germe sonucu, k?t? kan dola??m? olu?acakt?r.
Sonu? olarak ama?lanan hedeften uzakla??l?r. Daha fazla bir esneklik ama?lan?p bunun i?in yap?lan germe a??r? olursa, bu sefer tam tersi bir etki olu?turur. O kas grubunun esnekli?i azal?r. Sonu?ta, b?t?n a??r? germeler tehlikeli ve faydas?zd?r. Germe s?ras?nda duyulan ac? ise bu olumsuzlu?un ba?lang?c?n?n bir ifadesidir.
9- Stretching ile fleksibilite aras?ndaki fark nedir?
Stretch (germe) ve fleksibilite (esneme) kavramlar? s?rekli birbiri ile kar??t?r?lan kavramlard?r. Germede belirli bir s?re kaslar sabit durumda tutulur. Esnetmede ise kas s?rekli bir gev?er bir kas?l?r. Stretch, kas fleksibilitesinin (esnekli?i) geli?tirilmesi i?in uygulanan bir ?al??ma ?eklidir.
10- Warm-down (so?uma) gerekli midir?
Antrenman veya yar??ma sonras? so?uma ?ok ?nemli ve gerekli bir olayd?r. Her antrenman sonunda mutlaka yap?lmal?d?r. Organizma mutlaka ?s?nd?r?ld??? gibi so?utulmal?d?r.
So?uma bir aktif dinlenme ?eklidir. Burada kas ve kandan yorgunluk verici madde olan laktik asit(s?t asidi) aktif dinlenme ile daha s?ratle uzakla?t?r?l?r. Dolay?s?yla toparlanman?n daha ?abuk olmas? sa?lan?r.
Burada bir basketbol antrenman?n?n sonunda ?ut veya faul atma, futbol antrenman? sonu korner veya penalt? atma, voleybol antrenman? sonunda servis atma bir anlamda so?uma y?ntemidir. Ayr?ca bunlar?n d???nda jog veya stretch ile de so?uma yap?labilir. Unutulmamas? gereken tek ?nemli nokta so?uman?n mutlaka yap?lmas? gerekti?idir. So?uma s?resi minimum 10 dakika tutulmal?d?r
[url=http://resimler i?in http://www.alyans.org.tr/index.asp?pg=se]resimler i?in http://www.alyans.org.tr/index.asp?pg=se[/url]
‘