‘
BENCH PRESS
Özel olarak yapılmış ?Bench? ismi verilen sıranın üzerine, bacaklar her iki yanda kalacak şekilde yatılır. Barbell, Bench?in her iki yanında bulunan askıların üzerindedir. Barbell barı, omuz genişliğinden biraz daha geniş tutuş açıklığı ile her iki el ile kavranır. Nefes alınarak köprücük kemiğinin 5 santim kadar daha aşağısına gelecek şekilde indirilir. Yine kontrollü ve yavaşça, kollar tam düzelinceye kadar, göğüs kaslarında tam gerginlik hissederek yukarıya kaldırılır. Ellerin tutuş açıklığı omuz genişliğinden daha dar ise, göğüs kaslarının iç kısımları, daha geniş ise, dış ve yan kısımları daha etkili çalışır. Bütün gövdenin kuvvet ve görünüşünü çok olumlu yönde etkileyen en faydalı temel hareketlerin başında gelir.
LEG PRESS
?Leg Press? ismi verilen özel bir makinede uygulanır. Tamamen yatay pozisyonda, oturarak veya 45 derecelik bir açıyla çalışma olanakları vardır. Sırt tamamen döşemeye yapışık, bacaklar gövde ile 90 derecelik bir açı yapacak şekilde ve ayaklar, ayak dayama platformuna tamamen dayalı durumda, nefes almak suretiyle, dizler göğse doğru indirilir. Nefes vererek, bacaklar tamamen düzelene kadar ağırlık yukarıya itilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında sırtın sabit kalması, sağa sola oynatılmaması ve hareketin yavaş ve kontrollü uygulanmasıdır. Hareket değişik kas gruplarını ihtiyaca göre çalıştırma olanağı da sağlar. Ayaklar arası mesafe kapalı olursa, bacakların üst ve dış kısımları, eğer ayaklar açık ve ayak burunları dışa dönük olursa, iç bacak kasları daha çok çalışır.
LEG EXTENSION
Leg Extension adı verilen özel makinede uygulanır. Oturma platformuna, vücut arka döşemeye sıkıca yaslanarak, yanlardaki el tutamaklarından iki el ile tutularak oturulur. Ayaklar, makinenin ön kısmında bulunan özel cihazın alt kısmına, ayak burunları yukarıya bakacak şekilde yerleştirilir. Vücut dikliğini koruyarak, nefes vermek suretiyle, bacaklar düzelinceye kadar, ağırlık plakaları yukarıya doğru kaldırılır. Dizler tamamen kilitlenince birkaç saniye bu pozisyonda beklenir ve sonra nefes vermek suretiyle, başlangıç durumuna gelinir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareketin hızlı ve darbeli yapılmaması ve gövdenin sabit tutulmasıdır.
LEG CURL
Leg Curl ismi verilen özel makinede uygulanır. Makine üzerine vücut tamamen intibak edecek şekilde uzanılır ve ellerle tutma kulplarından tutulur. Bacaklar dizlerin bitiminden itibaren makine dışarıda olmak üzere, ayaklar topuk kısımlarından özel ağırlık kaldırma aparatına yerleştirilir. Nefes vererek kalça istikametine doğru bacaklar bükülür ve kalçaya en yakın mesafeden tekrar geriye, bacaklar düzelinceye kadar nefes alarak indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket sırasında kalçanın ve gövdenin döşemeye tamamen yapıştırılması ve hareketin, bacak kaslarını tamamen kontrollü ve iyice kasarak yapılmasıdır.
LAT PULL DOWN
Lat Pull veya Pull down ismi verilen özel makinede uygulanır. Oturma platformuna oturularak çekme barı omuz genişliğinden daha açık bir tutuş açıklığı ile sıkıca kavranır. Avuç içleri yüzün bakış yönündedir. Ucunda ağırlık plakaları olan bar nefes verilerek enseye doğru çekilir ve birkaç saniye en alt pozisyonda bekledikten sonra, yavaşça, nefes verilerek başlangıç durumuna dönülür. Hareket sırasında sırt kasları gevşetilmez ve vücut dikliğini muhafaza eder. Bu hareketin diğer bir versiyonu, ağırlık barının çene istikametine doğru çekmek suretiyle uygulanır ve ?Lat Pull Front? olarak adlandırılır.
UPRIGHT ROWING
Barbell, ayakta duruş pozisyonunda iki el ile yaklaşık 20 cm. lik bir açıklıkla ve avuç içleri vücuda dönük olacak şekilde kavranır. Sonra çene altına doğru nefes verilerek kaldırma hareketi yapılır. Bu arada bilekler hafifçe içe doğru döndürülür. Barbell iyice çeneye yaklaştıktan sonra, hafifçe ve kontrollü olarak, nefes verilerek, başlangıç durumuna indirilir. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; vücudun öne veya arkaya şahmınım önlemek ve dirsekleri muntazam olarak dışarıya doğru hareket ettirmektedir.
TRICEPS EXTENSION
Düz sıranın ucuna oturularak, iki el ile tutulan dumbbell, yukarıya kaldırılak baş arkasına sarkıtılır ve arkaya doğru sarkıtılmış olan dumbbell, nefes verilerek, dirsek ve kollar düzelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça yukarıya kaldırılır ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür ve devam edilir.
TRICEPS PRESS DOWN
Triceps istasyonunda yukarıdan aşağıya çekilen özel bir tutma kulpu ile uygulanır. Tek el ile avuç içi yukarıya dönük olarak, omuz ve kol arasında 90 derecelik bir açıyla kavranan tutma kulpu, dirsek düzelinceye kadar nefes verilerek, aşağıya, bacak yanına doğru çekilir. Sonra tekrar nefes alınarak yavaş ve kontrollü olarak başlangıç noktasına dönülür. Gövde, hareket esnasında hafifçe öne eğik ve dirsek vücut yanında sabittir.
BİCEPS CURL
Ayakta dimdik durun ve bir ez-bar?ı omuz genişliğinde alttan tutun. Bütün hareket boyunca üst kollarınız yanlara sağlamca yapışık bir duruşta olmalıdır. Başlangıç aşamasında baldırlarınızı hizasında olan barı üst göğüslere değme noktasına kadar kıvırın. Bicepsleriniz sıkıştırın ve yavaşça indirin. Bicepsler, ön kollar aktif olarak çalışır.
HİPERTPOFİ
Kasın total kitlesinin büyümesine kas hipertrofisi , azalmasına ise kas atrofisi denir.Hemen hemen bütün kas hipertrofileri kas liflerindeki aktin ve miyozin flamentlerinin sayısındaki artıştan kaynaklanır, buna bağlı olarak kas lifi genişler ki buna lif hipertrofisi denir. Bu olay genellikle kasın maksimal veya maksimale yakın kasılmasına yanıt olarak meydana gelir. Kasılma işlemi esnasında kasın eşzamanlı olarak gerilmesi de hipertrofi oluşturur. Maksimal hipertrofi olabilmesi için 6-10 hafta her gün sadece birkaç tane maksimalin % 75i direnç ile çalışmak yeterlidir.
Güçlü kasılmaların hangi yolla hipertrofiye neden olduğu bilinmemektedir.Ancak hipertrofi gelişirken kasın kontraktil proteinlerinin sentez hızının yıkılma hızından daha fazla olduğu bilinmektedir. Böylece miyofibrillerde hem aktin hem de miyozin flamentlerinin sayısı giderek artar. Kas liflerinde miyofibriller bölünerek yeni miyofibriller oluştururlar. Dolayısıyla kas liflerinde hipertrofiye neden olan başlıca etken miyofibril sayısındaki bu artıştır. Miyofibrillerin sayısındaki artışla birlikte enerji sağlayan enzim sistemleride artar. Bu artış özellikle glikoliz enzimleri için geçerlidir.
Kas uzun süre kullanılmadığı zaman kontraktil proteinlerin ve miyofibrillerin yıkılma hızı, yenilenm hızından daha fazladır. Dolayısıyla kas atrofisi meydana gelir.
HİPERTROFİYE YÖNELİK ANTRENMAN TEKNİKLERİ
1. Klasik Setleme Yöntemi: Her hareket için 10 TM maksimalin %60 ile 12 tekrar 3 set yapılır. Setler arası dinlenme 1-2 dakikadır.
2. Süperset Yöntemi: Her hareket için 1 TM maksimalin %65 ile 12 tekrar 3 set yapılır. Hareketler arası dinlenme yoktur, setler arası dinlenme 1-2 dakikadır.
3. Burn Yöntemi: Her hareket için 1 TM maksimalin %60 ile 12 tekrar 3 set yapılır. Setler arası dinlenme 2-3 dakikadır.
4. İstasyon Çalışması (30 sn / 45 sn ? 3 set) : Her hareket için 1 TM maksimalin %70 ile 30 sn harekete devam edilir, 45 sn dinlenme verilir. Setler arası dinlenme 1 dakikadır.
5. Dairesel Antrenman (30 sn / 45 sn ? 3 set): Her hareket için 1 TM maksimalin %70 ile 30 sn harekete devam edilir, 45 sn dinlenme verilir. Setler arası dinlenme 2 dakikadır.
6. Dairesel Antrenman (30 sn / 30 sn ? 4 set): Her hareket için 1 TM maksimalin %70 ile 30 sn harekete devam edilir, 30 sn dinlenme verilir. Setler arası dinlenme 2 dakikadır.
Dilber ÇIRAKMAN
‘