‘
A) TEKRAR (YİNELEME) YÖNTEMİ: Sürat antrenmanında kullanılan temel yöntemdir. Bu yöntemle yapılan çalışmalarda her ne kadar sürat gelişimi amaçlanıyor olsa da bu yöntem ile ayrıca bir becerinin yada teknik öğenin gelişimi de sağlanır. Bunun nedeni sadece tekrar yöntemi ile bir hareketin dinamik bir alışkanlık düzeyi oluşturulur. Tekrar yöntemi doruk süratin uzun süreli olarak korunamaması gerçeğini ortadan kaldırmak amacı ile kullanılabilir. Yarışma mesafesinde bir kere olarak gerçekleştirilen etkinlikler verim gelişimde etkili olmayacağı için tekrar yönteminin bu gelişimini sağlamadaki önemi ortaya çıkmaktadır. Belli bir mesafede sürati, süratte dayanıklılığı geliştirmek ve üst düzeyde bir antrenman etkisi sağlamak için çok sayıda tekrar zorunludur.
Doruk hızlarda standart koşullarda (düz zemin) yapılan tekrar antrenmanı iki yol ile uygulanır:
1) Bir kimsenin doruk hızına ulaşıncağa kadar süratin aşamalı olarak arttırıldığı aşamalı artan yüklenme yöntemi. Bu yöntem spora yeni başlayanlar için istenen teknik gelişmeyle bağlantılı olarak sürat gelişimini gereksinimi olan spor yada spor dallarında kullanılması önerilmektedir.
2) Tekrarlar bir antrenman birimi boyunca doruk hızlarda gerçekleştirilir. Bu yöntemin kullanımı genellikle gelişmiş sporcular ve teknikleri iyi olan sporcular için önerilmektedir.
B) SEÇENEK YÖNTEMİ: Düşük ve yüksek yeğinlikteki tekrarların arasında göreceli olarak ritmik değişimleri vurgulamaktadır. Süratinin artması ve azalması aşamalı bir biçimde değişirken doruk sürat evresi değişmeden korunur. Bu yöntem bir kimsenin sürati geliştirilirken aynı zamanda da gevşemesinin sağlanması ile kendisini ortaya koymaktadır.
C) ENGEL YÖNTEMİ: Bu yöntem sporculara farklı yöntemleri birlikte çalışma olanağı sağlanmaktadır. Spor eşit düzeyde güdülenmişlerdir. Bir tekrar gerçekleştirildiğinde her birey kendi niteliklerine bağlı olarak bir yere yerleştirilir. Sürat düzeyine göre öne yada arkaya ve sporcular ivmelenme evrelerinin sonunda bitiş çizgisini geçmiş olmalıdırlar.
D) BAYRAK KOŞULARI VE OYUNLAR: Hazırlık evresi sonucunda yeni başlayanların ve üst düzey sporcuların psikolojik durumu göz önüne alınarak sıklıkla kullanılır.
SÜRAT ANTRENMAN UYGULAMALARI Sürat antrenmanlarında kullanılması gereken yöntem tekrar yüklenme yöntemidir. İntensiv intevral yöntemi ile, bu özelliğin devamlılığı sağlanır. Sürat çalışmalarında 30 metreden 120 metreye kadar olan mesafeler kullanılır. Çalışmalarda optimal hız, her tekrarda aynı itina ve ilgi göstererek yapılmalıdır. Amaç, çabuk kuvvet ve hızlanma yetisinin gelişimi ise organizmanın laktik asitli ortama girmesine izin vermemelidir. Şayet sürat dayanıklılığı isteniyorsa taktik asitli ortam oluşuncaya kadar çalışmalara devam edilir. Koşular veya yüklenmeler arası dinlenmeler genellikle uzun, set araları tam dinlenmeye yakın olmalıdır.
Sürat çalışmalarına örnek olarak,
6 x 40 m. startlı koşu,
6 x 60 m. startlı koşu,
6 x 30 m. hız alarak koşu,
Sürat drilleri esas olarak süratin kendisidir. Sürat aktivitesinin özel kısımlarını kapsar. Driller uzunluk, hız, tempo, eğitim gibi çeşitleri kapsar. Sürat antrenmanı içinde en çok kullanılan driller;
Yüksek Diz Drilleri: Sürat koşusunun daha yavaş ve daha abartılmış biçimidir. Dizler, üst bacak yere paralel olacak şekilde yukarı çekilir. Hareket sırasında alınan mesafe oldukça kısa, frekans yüksektir. Örnek,
2 ? 8 x 20 ? 60 mt
aralarda antrenman döneminde göre yürüyerek veya jogla geri dönülür.
SIÇRAMA DRİLLERİ: Sıçrama drillerinin sürat antrenmanındaki yeri oldukça önemlidir. Henüz sayısal olarak ne kadar yapılması kesin rakamlarla belirtilmemekte ise de, sıçrama drillerinin genel olarak çok yapılması gerektiği konusunda birleşilmektedir. Bundan başka sürat antrenmanlarına katılma payının henüz tam olarak analizi yapılmamıştır. Spor bilimleri, genç sporcuların temen antrenman dönemlerinin 2. dönemlerinden itibaren veya yapı antrenman dönemi ile birlikte uygun aralıkta sıçrama drillerine yer verilmesi görüşünde birleşmektedirler. Genel olarak egzersizleri üç grupta toplanır, bunlar;
a. Horizantal sıçramalar, sigittal düzlemde yapılan sıçramalardır, bunlar uzunlamasına yol alınan sıçramalardır. Bu sıçrama kendi içinde;
Kısa sıçramalar, bunlar uzun atlama, durarak üç-beş adım sıçrama, durarak üç-beş çift sıçrama gibi.
Uzun sıçramalar, bunlar tek bacakla veya bacak değiştirerek yapılan 30-60-100 m ve daha uzun mesafeler içinde yapılan sıçramalardır.
b. Vertikal sıçramalar, vertikal düzlemde yapılan sıçramalardır, burada temel özellik yerden yükseklik kazanmaktır. Uygulamanın yönü birincil olarak yukarıdır. Vertikal sıçramalara örnek olarak engel üzerinden veya kasa üzerinden yapılan sıçramaları göstere biliriz.
c. Derinlik sıçramaları, yine vertikal düzeyde sıçramalardır, fakat özelliği önce derinlik kazanıp sonra yükseklik kazanma biçiminde olmasıdır. Örnek 60-80 cm yüksekliğinde bir kasada yere atlayıp aynı yükseklikte bir başka kasaya sıçrama gibi.
Yapılan sıçrama çalışmaları sonunda, bacağın yeri itişi, dizlerin kaldırması, kol hareketlerinin iyileştiğini söyleyebiliriz. Sıçramalar maksimum yükseklik veya maksimum uzunluk içinde yapılır. Sıçrama drillerinin faydalarını kısaca özetlersek;
a. Antrenmanda sadece kısa sıçrama drillerinin kullanılması sonucu, sporcuların başlangıçtaki hareket çabukluğu ve kazanmalarına olumlu etkisi vardır. Ayrıca adım uzunluğu ve adım frekansının artmasına olumlu katkıda bulunur.
b. Uzun sıçrama drillerinin kullanıldığı antrenmanlar sonucunda, sporcuların iş yapma kapasitelerinde artış olmaktadır. Ayrıca maksimal hız ve dayanıklılıklarında da artış olmaktadır.
c. Kısa ve uzun sıçrama drillerinin antrenman içindeki uyumlu bağlantısı ile sürat için özel güç gelişimine yararlı olmaktadır.
Ayrıca antrenman programı içinde sıçrama drilleri,
a. Antrenmanın sıçramalar bölümünde büyük miktar sıçramalardan sonra uzun sıçrama drilleri yaptırılır.
b. Şayet kısa ve uzun sıçrama drilleri sezon için esas ise, ilk olarak yine kısa sıçrama drilleri yaptırılır.
c. Kısa sıçrama drilleri sprint çalışmalarından öne uzun sıçrama drilleri ise sprint çalışmalarından sonra yaptırılır.
d. Sıçrama drilleri esas miktarı hazırlık periyodunun ilk yarısında daha sonra, tüm sezon boyunca miktar kontrol edilerek yaptırılmalıdır.
e. Sezon sonunda, geçiş döneminde yapılacak yoğun miktarda sıçrama çalışmaları ile gelecek sezonda yapılacak antrenmanlara daha iyi durumda başlanmasına yardımcı olur.
Diğer bir grup olarak ele aldığımız derinlik sıçramaları, sporcuların patlayıcılık, hareket çabukluğu, hız kazanma ve devamlılık özelliklerini oldukça geliştiren bir çalışma şeklidir. Yalnız sayısal adet olarak yapımı sporcunun fiziksel verimi ile doğru orantılıdır. Sinir-kas koordinasyonunun sağlanmasında reseptörlerin, duyarlı oldukları enerji formuna göre dört esas tipe ayrılırlar. Bunlardan temas ve basınç reseptörleri ile kinestetik reseptörler, oynak yerlerinde bulunan kas mekikleri ve tendonlarındaki Golqi aparatı, bu organların gerilmelerdeki değişikliklerine duyarlıdır ve de derinlik sıçramalarının kaslar üzerinde oluşturduğu yüksek basınç kuvvetinden etkilenmemesini (ZARAR GÖRECEK BİÇİMDE) sağlar. Bu nedenle gelişmekte olan genç sporcularda kullanılmaması gerekir. Şayet bu çalışmalar yapılacaksa 6-7 antrenman yılını doldurmuş üst düzey sporcularda uygulanması gerekir.
SPORSAL YETKİNLİKLER
Derinlik sıçramaları ve de çalışmalarda dikkat edilmesi gereken diğer bir konuda yerde kalış süresidir. Çabukluk, patlayıcı güce yönelik çalışmalarda yerde kalış süresi çok kısa, kuvveti geliştirmeye yönelik çalışmalarda ise yerde kalış süresi uzundur ve bunu sağlamam için ek ağırlıklar kullanılabilir.
Tepe aşağı ve Yukarı Koşular: Tepe yukarı koşular, sürat ve diğer tüm spor dallarının ihtiyaç duyduğu M.İliopsoas, Mtensor fasCİASE latae, M. Pectineus, M.Rectus femoris ve bunun diğer parçalarının kuvvetlendirilmesi sağlar. Tepe aşağı olarak yapılan koşularda adım frekansının artmasına yardım eder. Yalnız unutulmaması gereken nokta tepe aşağı veya yukarı yapılan koşularda kullanılan eğimin %3-5?i geçmemesi gerekir, 60 ila 150 m?lik bir parkur yeterlidir. Çalışma sırasında 4-8 tane tepe aşağı maksimum hızla ve yeterli dinlenme arası ile koşulur. Yine 6 tane 150m. tepe yukarı koşuları 5dk. ara ile yapmak yerinde olur.
Çekme Drilleri: Bir sporcu, kendi maksimal hızının üstünde bir hızla, araç yada motor bisiklet ile kısa süreli çekildiği zaman veya omuz yada belini kullanarak belli drençleri yenerek yaptığı çekme çalışmaları ile mevcut sürat potansiyeline katkıda bulunmaktadır. Bu tip driller faydalarının yanı sıra çok riskli olan çalışma şekilleridir. Örnek;
4-6 tane 10-20 kg ek ağırlıkla 30-60 m çekme çalışması,
4-6 tane 50-150 m. son 5 sn sporcunun maksimal hızının üstünde bir hız ile çekilme çalışması.
Çabuk Kuvvet Çalışmaları: Bu çalışmalarda hız ve kas kontraksiyonunun çaukluğu üzerinde durulmalıdır. Bu çalışmalar genellikle 10 tekrardan çok ve 10 saniyeden daha çok yüklenme yapılmamalıdır. Örnek;
30 x 60 m?lik kısa tepe koşuları,
10 x 30 m drençli koşular,
10 x 10 sn süratli ip atlama,
10 istasyonla 10 sn?lik çalışmalar.
Hızlanma Sprintleri: Hızlanma yetisinin gelişimi için kullanılan sprintlerdir. Uygulamada yavaş ? orta ? yüksek şiddetle yapılabildiği gibi sprint jog şeklinde uygulanabilir. Örnek;
4 ? 6 x 120 m, 40 m. yavaş şid 40 m. orta şid 40 m. yüksek şiddette koşulur.
2 x 120 m, 40 m full ? 40 m jog ? 40 m full.
Bu tip çalışmalarda hızlanma yetisinin yanı sıra sürat dayanıklılığı da çalışmaya dahil olmaktadır.
Sürat Dayanıklılık Çalışmaları: Bir sporcunun maksimal hıza veya submaksimal hıza erişip onu bir süre koruması verim açısından oldukça önemlidir. Çalışma anında organizma yüksek oksijen borçlanmasına maruz kalmakta ve bundan dolayı kanda laktik asit ortamı oluşmaktadır. Maksimal hız ancak 10-20 m, 1 ?2 sn civarı korunabilir. Bu nedenle submaksimal hız elde edip bunu 60 ? 400 m, 8 ? 50 sn civarı korumak, verim açısından daha önemlidir süratte dayanıklılık çalışmaları hazırlık döneminin ortalarından yarışma gününün sonuna kadar kullanılabilir. Tekrar sayıları ise uygun aralıklarla çoğaltılmalıdır. Bu çalışma yöntemleri ile laktik asit birikiminin daha geç oluşmasının yanı sıra laktik asitli ortamda çalışma süresinin arttırılması ve enerji sistemlerinin daha fazla çalışmasına neden olur. Örnek;
10×100 m, 5-10 dk ara ile,
6×150 m, 5-10 dk. ara ile,
5×200 m 10 dk ara ile,
4x300m 10 dk ara ile,
6-20x 30-60 m takozdan,
6-10×75-150m, 2-3 dk ara ile, setler halinde yapılırda, setler arasında 6-8 dk?lık dinlenmeler verilmelidir.
Circuit Antrenmanı: Dairesel çalışma olarak bilinen circurit antrenman çabukluk, çabuk-kuvvet, genel dayanıklılık ve kuvvet özelliklerinin geliştirilmesi için uygulanan bir çalışma biçimidir. Circuit antrenmanı burada açıkladıktan sonra kuvvet, dayanıklılık bölümlerinde bir kez daha ele almayacağız.
Genel bir bakışla her bir yeti için istasyon düzenlenebilir, çeşitli yüklenme ve dinlenmeler şeklinde bir görüntü verirse de uygulamada sürat, kuvvet, dayanıklılık vb. özellikler için yapılan uygulamalar. Birbirlerinden farklıdır.
Birçok koşu çalışmaları sınırlı, gereksinmeleri karşılamak yada diğer gereksinimlere çok daha az cevap vermek üzere düzenlenir. Ama circuit çalışmalar yoluyla bir çalışma biçiminde gerek kas gücü, dolaşım solunum gerekse metabolizmadaki kimyasal oluşumların gelişimini birlikte sağlamak mümkündür.
Curcuit antrenman hazırlanırken,
a. Yapılması düşünülen hareketler çalışma öncesi iyi öğretilmeli ve hareketler amaca uygun seçilmeli.
b. Çalışmaların ilk günlerinde istasyonlardaki en fazla yapılabilme sayısı bulunmalı.
c. Önceleri çalışma sürelerinin iki katı dinlenme verilmeli, bu daha sonra azaltılmalı hatta kaldırılabilir.
d. Buluğ çağı öncesi sporculara vücut ağırlığının haricinde ek ağırlık uygulanmamalıdır, hareketler oyun görünümü taşımalı,
e. İş bitiminde kalbin dakikalık atım sayısı 200?ü aşmamalıdır.
f. Aynı anda birden fazla sporvunun çalışmasına izin verin.
Aerobik ve Anaerobik Koşularda Circuit Çalışmaların Karşılaştırılması: Daha öncede belirttiğimiz gibi uygulamadaki değişiklikler, onun etki alanını belirleyecektir. Her istasyonda yapılan belirgin yüklenmelerin arasına bir miktar dinlenme konulduğu taktirde aerobik nitelik taşır ve sporcu oksijen borçlanmasına girmeden çalışmasını sürdürür. Oksijen borçlanmasına girmek ve süratte devamlılığı geliştirmek istenirse bu kez istasyonlar arasında dinlenme kaldırılır. Yapılan çalışma eğer süratte devamlılığı geliştirmek istiyorsa hareketlerin birkez tamamlanması istenilen amaca erişmeye yetmez. Ama çabuk kuvvetin devamlılığı istenirse 1 turluk uygulama 1 seri kabul edilir. Çalışma sonrası çok laktik asitli ortam oluşması nedeniyle seri aralarında dinlenmeler 30 dakikaya çıkabilir. Yüklenme şiddetleri; sürat devamlılığı çalışmalarında en fazla yapılabilen sayının (maksimalin) %75?i olarak kabul edilir. Çabuk kuvvet çalışmlarında kullanılan ek ağırlıklarda söz konusu olacaktır. Bu nedenle eğer 15 sn çalışma yapılacaksa bu sürede yapılacak harekete ek ağırlık ve tekrar sayısı %50?yi geçmemelidir. Diyelim ki sporcumuz 80 kg ağırlık kaldırdı, bunun %50?i olan 40 kg 15 sn süreyle 12 defa kaldırabildi. Uygulamada 40 kg?ı 5 kez kaldıracaktır. Dayanıklılık geliştirici circuit çalışmalarda istasyonlar arası dinlenme verilmeksizin 8-20 arası istasyonda en üst verimin %50?si yüklenmeyle çalışılacaktır. Bu arada ek ağırlık kullanılacak ise maksimal %20?si kullanılabilir. Ağırlık çalışmaları ile kas hipertrofisi oluşacağını düşünen ve korkan sporcular %20-40 arası ek yüklenmeyle yapılacak çalışmalarda hipertrofi olmayacağını bilirlerse ve bu çalışmada ekonomik olarak oksijen verişinin sürebileceğini, verimi olumlu etkide bulunacaklarını bilirlerse bu çalışmalara daha istekli katılabilirler.
‘