‘Bir takım için en önemli çalışma fiziksel çalışmadır.
Bir takımın doğru olarak ağırlık çalışması yapabilmesi için ağırlık çalıştıran özel bir antrenörü olmalı. Her oyuncuya farklı ve onun özelliklerine göre ağırlık çalıştırılmalı.
Ağırlık çalışmalarında 3 unsur:
1. Sakatlıklardan korunmak.
Antogonist kasları ayrı ayrı çalıştırmalı. Eğer sadece biri çalıştırılırsa kopmalar olur.
Sakatlıklardan korunmak için kuvvetli kaslara sahip olmak gerekir.
2. Sinir-kas ilişkisi:
Bir kasın patlayıcı kas olması da güçlü kas olması kadar önemlidir.
3. Çalışma şekilleri
Her oyuncuya göre program yapmak gerekir. Ayrıca oyuncular bilinçli olarak her gün kendilerini formda tutacak hareketlerini yapması gerekir.
Her oyuncuya 2 metre boyunda ve 1 cm. Kalınlığında bir lastik verilebilir. Her oyuncu sabah kalktığında kendine göre bu lastik boruyla hareketlerini yapabilir. 100 farklı hareket yapmak mümkün. Daha kuvvetli direnç sağlayabilmek için. İstenildiğinde 2-3 lastikle birlikte çalışılabilir
Böyle bir çalışma ile
a. Gym?e gitmek gerekmez.
b. Her gün istenilen kaslar çalışır.
c. Bir alışkanlık kazanılur.
Voleybol tekniklerinin analizi:
Smaç sıçraması ile blok sıçraması arasındaki fark. Üç çeşit blok sıçraması:
1. Smaç sıçrayışı ile
2. Mukavemetli veya mukavemetsiz hareketle
3. Yan adımlarla
Smaçın gücü: kol, omuz ve el hareketi
Müdafaada alçak pozisyon ve ayak oyunları.
Alçak pozisyonlu müdafaadan koşar adımlı müdafaaya geçiş.
Liberonun fiziksel antrenmanı
Sakatlıklardan korunma:
Voleybolun tipik antrenman sakatlıkları neden olur?
Kuvvetlenme programında bunlardan korunmak için ne yapmak gerekir?
Masajın ve esnemenin rolü nedir?
Her cins egzersizde tekniğin önemi.
Yüksek riskle antrenman yapmanın metodu ve egzersizleri. Bunlar her zaman gerekli midir?
İlkeler :Bir eklemin en iyi koruyucusu kuvvetli bir adaledir. Birbiriyle ters olan adaleler arasındaki iyi denge. Adaleler hem kuvvetli hem de esnek olmalıdır. Gergin veya aynı zamanda fazla gevşek adale iyi değildir.
Her türlü egzersizde mükemmel teknik.
Tendonlar adalelerden daha yavaş uyum sağlar.
Her eklem her açısında kuvvetli olmalıdır.
Doğru tekniğin öğrenilmesi birinci şarttır arkasından kuvvet eğitimi gelir.
Hareketi yapan sistem önce kuvvetlendirilmelidir sonra fonksiyonun kalitesinin geliştirilmesi gerçekleşmelidir.
Temel fikir :
Sıçrayan oyuncunun dizi:
Bacak açma : 150 derece ile başlar, eşit olarak maksimum açılma, 30 dereceye yavaşça dönüş.
Düşmek sıçramaktan daha kötüdür.
Bacağın önden çeken adalesi gevşek ve esnek olmalıdır.
Zemin sert değil, elastik olmalıdır.
Ayakkabılar çok önemlidir.
Antrenmandan sonra istirahat edilmeli ve derhal buz uygulamalıdır.
Omuz :Kuvvetli omuz için dört ana egzersiz.
Maksimum açılmada kuvvetli olma : pullover
Ön ve arka adaleler arasındaki denge çok önemlidir.
Ne gergin ne de gevşek kaslar.
Sırt :Omurganın öne arkaya, sağa sola, rotasyonda, yatay hareketlerdeki esnekliği.
İyi karın adalesi, iyi sırt.
Sırt her zaman düz olmalıdır.
Gövde her zaman kollar ve bacaklardan önce kuvvetlendirilmelidir.
Halter antrenmanı için :
Özel bir ısınma gerektirir: düşük yoğunlukta bir set
Dambıllar ve halterler vücudun kuvvetli ve güvenli bir pozisyonunda kaldırılmalı.
Hiçbir zaman vücudunuzdan uzak bir yerden ağırlık almayın. Düzgün bir yardım olmadan başlamayın. Ağrı hissettiğiniz anda hareketi durdurun. Eğer herhangi bir teknik hata veya kontrolsüz davranış olursa halterin düşmesine izin verin ve derhal bırakın. Şiddetli hareketler yapmayın. Halteri zemine koyarken sırtın düz olmasını sağlayın.
Egzersizler
Aşağıdaki egzersizler voleybol antrenmanından sonra yapılabilir : Genel egzersizler, yavaş güç :
Dambıllarla Bench Press (göğüs kasları ve tricepsler)
Yukarıdan çekme
Dambıllarla omuz presi (üçgen kaslar ve tricepsler)
Lat. Aleti veya bar (sırt adaleleri ve bisepsler)
Maksimum dinamik güç, 4ten 8?e kadar tekrar, 3-4 set + bir.
Karın kasları : ( 4-6 set; 30?da 50?ye kadar tekrar)
Backbench (sırt adaleleri), 6-10 tekrar; 3-5 set
Bacak press, tekrarlar : yorulana kadar, her bacak için 3-5 set.
Leg curl, 3-4 set; 6-8 tekrar.
Maksimum uzatmayla pullover (üst göğüs adaleleri). Ortak ve değişik merkezli egzersizler.
Aşağıdaki egzersizler voleybol antrenmanından önce yapılmalıdır :
Tam squat……. smaç servis, smaç veya smaç sıçrayışı. Maksimum güç, 4-8 tekrar, 3-4 set. Sadece ilk 3-4 ayda, haftada iki kez. Bu yavaş gücün genel egzersizidir.
Tek bacak calf rised…….. tek ve çift ayakla pliometrik sıçrama..
Belirgin egzersiz, patlayıcı güç:1 ila 5 kg arasındaki değişik ağırlıklardaki sağlık toplarını filenin üstünden atmak.
Özel egzersizler, patlayıcı güç:Karşı hareket olmadan blok sıçraması, 3-4 set 4 tekrarlı
Kişisel en yüksek noktaya değmek üzere smaç sıçrayışı,Alçak müdafaa pozisyonundan kısa sprintler,Blok ayak çalışması 2 x 1.
Kaynak: Mr. Julio Velasco
‘